sábado, 3 de março de 2018



COMO QUEIMAR GORDURA E CONSEGUIR DEFINIÇÃO MUSCULAR


 Podemos afirmar, sem nenhum risco de errar, Que definição muscular é o principal objetivo da maioria esmagadora de pessoas que procuram algum tipo de exercício físico por motivações estéticas. Se você pretende queimar a gordura do seu corpo ao ponto de deixar a sua barriga tanquinho e músculos aparentes, saiba que isso não é uma tarefa fácil. Não existe uma fórmulas Mágica ou produtos que vão fazer isso por você sem nenhum esforço. Por isso é fundamental saber exatamente o que é preciso fazer e que tipos de atitudes precisa tomar para conquistar o tão desejado corpo sarado, rasgado, trincado, seco, firme e durinho.

 Não é à toa que ter uma barriga com quadradinhos é o sonho de consumo de muita gente, mas se fosse simples e fácil, não seria tão desejado assim. O problema maior nesta questão é: precisamos combinar ao mesmo tempo dois grandes objetivos que são naturalmente contrários. São eles:

1- conquistar estrutura muscular para desenhar o formato do seu corpo.

2- alcançar níveis baixos de gordura corporal para que esses músculos ficam aparentes.

 Todos nós sabemos que o excesso de gordura no organismo é a principal causa de diversos problemas de saúde, porém, além desse risco, é a camada de gordura que fica estocada entre sua pele e seus músculos a grande responsável por deixar o seu corpo flácido, com a consistência mole e sem a firmeza e aparência que gostaria.

 Já a musculatura desenvolvida é Quem promove uma aparência mais atlética. A massa muscular deixa seu corpo tonificado e promove os contornos que deseja. Não existe outra maneira de ficar definido sem que se promova ao mesmo tempo o desenvolvimento muscular e a diminuição de gordura corporal.

 Gordura não se transforma em músculo e vice-versa

 Muita gente ainda acredita nesse mito, porém não existem processos fisiológicos do organismo que causa essa transformação. Na queima de gordura usamos exercícios para fazer o organismo gastar mais calorias E com isso utilizar o estoque de combustível que está armazenado nos tecidos adiposos.

 Já no ganho de massa muscular, usamos exercícios que promovem determinados estímulos nas células musculares com o objetivo de provocar pequenas rupturas em suas fibras, e com isso, estimular uma adaptação que combina no aumento dessas células.

 Crescer ou queimar?

 Em programas avançados de treinamento e Nutrição esses dois objetivos são diretamente opostos. Não é possível fazer um treino e uma dieta com o objetivo de definir ao mesmo tempo construir músculos. É preciso priorizar, ou seja, separar uma fase para gerar hipertrofia e outra para favorecer a queima de gordura. Saber aplicar estratégias corretas dentro de um planejamento é fundamental para o sucesso dessa difícil jornada de definir o corpo. Decidir qual desses objetivos devemos fazer primeiro não é uma questão simples, deve-se avaliar individualmente cada caso, antes de tomar essa decisão.

 Vamos demonstrar de duas maneiras simples os maiores erros que muitos praticantes experientes cometem para que você possa visualizar e entender melhor.

 O primeiro erro normalmente é cometido por mulheres, e por medo de ficarem musculosas demais, não querem fazer treinos que estimula o aumento da musculatura e insistem em fazer apenas atividades aeróbicas,por  horas e horas, em vários dias da semana. Associam Essas atividades com dietas Ultrarestritivas, cortando carboidratos e pulando refeições, não conseguindo conquistar assim um corpo definido. Mesmo com toda essa dedicação e sofrimento, o máximo que se consegue é uma aparência é conhecida como falsa magra. São pessoas que aparentemente são magras, mas ao mesmo tempo com alta quantidade de gordura localizada.

 Já o segundo caso de erros comuns, normalmente é cometido por homens, que só querem treinar para crescer, hipertrofiar e ganhar massa muscular. Fazem treinos de musculação diariamente, apenas para esses objetivos e não dão importância para outras atividades. Também não se dedicam com a mesma proporção e atenção na própria dieta. Consomem suplementos em excesso e fazem uma alimentação hipercalórica. Com isso, no máximo conseguem aquele físico conhecido como boneco de Michelin. Forte, grande roliço. Sem definição nenhuma.

 Os iniciantes em treinamento físico, qual seja, aquelas pessoas que vem levando uma vida sedentária a um bom tempo, não possuem definição muscular justamente por não praticarem exercícios. Por outro lado, não precisa o Enem devem se preocupar com isso de imediato. Programas iniciais não visam uma grande hipertrofia e são utilizados para criar as condições ideais para que ela ocorra futuramente. Mesmo assim, ao iniciar um treinamento adequado, vão ocorrer ganhos significativos de massa muscular naturalmente e ao mesmo tempo, sair do zero para  a prática de exercícios, aumentando o metabolismo e favorecendo uma grande redução de gordura corporal em poucas semanas.

 Genética conta sim,  mas não é definitiva. Saiba usar a seu favor Com certeza você deve conhecer alguém que naturalmente, mesmo sem se esforçar tanto, tem um corpo mais sequinho e definido. Ao mesmo tempo é possível que conheça outras pessoas que se dedicam bastante aos treinamentos e a alimentação e não conseguem obter boa definição muscular.

 Para ter uma ideia, se falarmos apenas das fibras musculares do nosso corpo, existem dois principais tipos diferentes:

 Fibras tipo I:

 São fibras de contração lenta, com sistema de energia aeróbico, ou seja, utilizam oxigênio como principal fonte de energia. Por conta disso, são altamente resistentes à fadiga e exercícios de longa duração.

 Fibras tipo II:

 São fibras de contração rápida, com sistema de energia anaeróbico, ou seja, utilizam a fosfocreatina e a glicose como fonte de energia. Por conta disso, produzem tensão até cinco vezes maiores que as fibras lentas, com movimentos rápidos e Poderosos, porém fadigam rapidamente.


 Esses dois tipos de fibras musculares estão presentes em todos os grupos musculares do sistema locomotor, porém existe um predomínio de um tipo de fibra sobre o outro, dependendo do grupo muscular envolvido e principalmente, dependendo de fatores genéticos, ou seja, a predominância desses tipos de fibras é diferente em cada indivíduo.

 A genética é um fator determinante para nossa composição corporal. Existem diferentes tipos físicos, diferentes ações hormonais e diferentes respostas fisiológicas.

 Apesar dessas diferenças, Todos nós somos capazes de fazer grandes transformações na nossa composição corporal. Para isso devemos elaborar estratégias de treinamento e Nutrição adequadas de maneira individual. Conhecer seu Biotipo e suas limitações genéticas é fundamental para promover os estímulos corretos e obter sucesso no projeto barriga tanquinho.


 Coloque todas as suas fichas na alimentação


 A base para conquistar um corpo definido sem sombra de dúvidas é a alimentação. Não importa se você está priorizando ganhar massa muscular ou queimar gordura, alimentação vai ser a chave do sucesso. Fazer apenas uma dieta não será suficiente para chegar ao seu objetivo. Com certeza vai ter que modificar completamente os seus hábitos gradativamente até passar por um processo de reeducação alimentar total.

 A prioridade número um quando se fala em alimentação e organizar-se, horários para comer, não pular refeições, selecionar todos os alimento,s evitar ao máximo possível comidas industrializadas são necessidades básicas de quem quer chegar lá.

 Ninguém consegue um corpo sarado comendo fast food, salgadinhos, pizza, hambúrgueres e refrigerantes, mas isso já é de conhecimento público e simples de entender. Quem quer realmente reduzir ao máximo seu percentual de gordura precisa dar um passo a mais, ir além e ser um pouco mais radical do que isso. Tem uma rotina alimentar toda controlada e equilibrada, você não vai definir a sua musculatura.

 Carboidratos de alto índice glicêmico como pães, doces, massas e farináceos não devem ser consumidos. Esse tipo de carboidrato faz como que você tenha picos de insulina e mais vontade de comer novamente. O controle da insulina é um dos fatores fundamentais para quem pretende reduzir gordura, justamente porque a insulina é a grande responsável pelo armazenamento de gorduras no seu corpo. Apostar em carboidratos de baixo índice glicêmico, alimentos naturais ricos em fibras são as melhores apostas desse nutriente.

 As proteínas tem um papel importante no processo de definição muscular. Proteínas de alto valor biológico são as que vão ajudar a construir ou manter a sua massa muscular. Ja as gorduras, muitas vezes tratadas como vilãs, devem ter origem em Fontes naturais e saudáveis como azeite de oliva, abacate, nozes, castanhas e também são importantíssimas para esse processo de definição muscular.

 O grande segredo da alimentação é ajustar exatamente o que seu corpo precisa para nutrir seus músculos e também queimar gordura de maneira equilibrada e saudável. Além de saber quando comer e o que comer, é essencial que exista um controle das quantidades de alimentos consumidas. Cada um dos nutrientes deve ser ingerido de maneira equilibrada e totalmente individual, ou seja, somente analisando o seu caso individualmente, podemos dizer como deve ser sua alimentação.

 Comece a treinar de verdade

 Não pense que apenas alimentação perfeita vai ser capaz de deixar o seu corpo todo definido e sarado. Sem exercício físico, Provavelmente você vai perder massa muscular e deixar o seu corpo magro e sem contornos.É através do treinamento que seu organismo vai receber os estímulos certos para ganhar músculos, gastar calorias em usar a gordura acumulada como fonte de energia com maior velocidade.

 Para isso é preciso deixar de lado aquela sua e da academia de vez em quando e começar a encarar essa tarefa de maneira diferente. Transformar o seu momento para o exercício físico em uma rotina de féria de Treinamento requer disciplina e força de vontade. Treinamento físico precisa de seriedade e compromisso para explicar os resultados. O aspecto mais importante de um programa de treino é a regularidade. Sem regularidade consistência não é evolução e adaptação. Você pode fazer o treino que for, com a intensidade e duração que for, mas caso não seja um programa regular e constante a médio e longo prazo, garanto que não vai surgir grandes efeitos.

 Além da regularidade disciplina, você também vai precisar fazer as atividades certas, no momento certo, respeitando cada fase do treinamento, com controle de volume e intensidade dos treinos. Organizar tudo isso de maneira estratégica é um trabalho que exige conhecimento teórico e prático bastante específico, e infelizmente não existe uma receita de bolo padrão para promover esse tipo de resultado.

 O programa certo de treinamento para você é diferente do programa certo de outra pessoa, justamente porque esse plano de treinos deve levar em consideração todas as suas individualidades, características físicas e  pessoais, além das suas atuais capacidades físicas e principalmente suas limitações.

 Criar um plano de treinos de médio a longo prazo, com diferentes atividades físicas, tanto aeróbia, quanto anaeróbias, em quantidades adequadas e controladas, são essenciais para conquistar a definição muscular que deseja. Porém, é muito importante entender que é preciso ter paciência e confiar naquele plano traçado. Mudar a todo momento os rumos do seu treinamento, pode te levar a lugar nenhum. Siga o seu Norte, com segurança e persistência, que você chega lá.

Referências: Studio Health

CORDA NAVAL, TREINE EM APENAS 10 MINUTOS E TENHA BONS RESULTADOS

 A febre nas academias agora é o treino na corda naval, mas o que é Ciência conferiu sobre esse treino?  Vamos saber o que realmente acontece. 

Uma das grandes vantagens deste treino é demandar um alto gasto metabólico que pode proporcionar: melhora das capacidades anaeróbias e aeróbias, treino da região do core e melhora do condicionamento geral do corpo sem precisar gerar um estresse articular alto na região superior do corpo, isso já é uma excelente notícia.

 Foi realizado um estudo sobre o custo metabólico de um treino de 10 minutos de corda naval onde foi utilizado um protocolo de 15  segundos de atividade e 45 segundos de descanso, sendo aplicado então 10 Sprints numa proporção de 1:3 na relação esforço: pausa, é como se fizesse 20 segundos e descansasse 60 segundos.

 Ao final dos tiros foi visto que a demanda cardiovascular foi muito alta, mantendo a frequência cardíaca em torno de 86% da FCMax estimada e ainda lactato bem alto, em torno de 12 mmol. A demanda energética verificada foi classificada como de treino vigoroso dentro dos padrões de classificação do American College os Sports Medicine.

 A conclusão é que treinar na corda naval pode ser uma excelente opção de  trabalho de alta intensidade, além de muito divertido de fazer, aumenta o gasto energético em repouso e também faz com que a gordura seja utilizada no período pós treino, isso em apenas 10 minutos de treino.


Referências: Studio Health


TREINOS MAIS INTENSOS EM MENOS TEMPO, MAIS RESULTADOS


 Fazer treinos intensos para diminuir a sessão total de  treinos, em linhas gerais treinar menos pode ser melhor, assim é o que chamamos de "time efficient".

 Isso certamente é uma forma interessante de aumentar a intensidade e diminuir o volume, diminuindo assim a chance de lesão ou overtraining (Hackett. 2015),  é utilizando métodos para intensificar o treinamento.

  Surge daí, métodos como drop set e rest -pause, por exemplo. Falando Mais especificamente sobre esse último, existem alguns trabalhos que afirmam positivamente para hipertrofia (Goto 2004) ou para gastos calóricos aumentados pós-treino  (Paoli 2012).

 Acabou de ser lançado mais um trabalho comparando rest-pause (RP)  com o treino "tradicional" (TT) de três séries de 6 repetições. Durante 6 semanas foram treinados dois grupos de indivíduos treinados, avaliados antes e após a 6 semanas parâmetros como força muscular, hipertrofia e composição corporal.

 Ao final temos dados muito interessantes. O primeiro é a que a duração média  da sessão RP foi de 35 minutos enquanto do TT foi 57 minutos,  ou seja,  uma grande economia de tempo para aqueles que reclamam não ter tempo.

 Com relação aos estudos, o grupo o treino tradicional não obteve boa hipertrofia nem resistência  muscular de coxas em comparação ao grupo rest-pause.

 Assim funciona um treino inteligente, sem perdas de tempo e com resultado.


Referências: Studio Health


SENTIR DORES MUSCULARES É SINAL DE UM BOM TREINO?


 A dor é associada a ocorrência de microlesões devido à realização de exercícios com os quais você não está acostumado, especialmente com as ações excêntricas. Como processo de recuperação das microlesões, também ativa vias anabólicas, a dor após o treino. A pergunta que as pessoas fazem é, se não sentir dores tenho resultado?

 Em linhas gerais,  se você sente dores é praticamente garantia que houve microlesões, portanto, um treino que te deixou dolorido não deveria ser repetido antes de 2 a 3 dias, pois nesse momento há respostas inflamatórias que tem mais efeitos catabólicos, do quê anabólicos. O saldo positivo, nesses casos, normalmente ocorre entre 4 a 6 dias. Então, descansar pouco é um problema. O outro problema é treinar muito, pois esta resposta supercompensatória só irá ser evidente até o limite da magnitude das microlesões. Se você "esmagar" demais, você terá uma lesão de maior porte que trará atrofia. Sem querer dar receitas, um treino máximo parece ter um limite de 6-9 séries e ainda assim precisaria de um descanso de cerca de uma semana, conforme verificado em estudo (Ferreira et al., 2017).

 E se eu treinar e não tiver dor? Aí está o problema. A dor parece ser mais associada aos danos na fascia, do que na fibra muscular, conforme verificado por Lau et al. (2015). Portanto, ausência de dor não significa ausência de microlesões nas fibras. Então, não busque dor, busque respostas fisiológicas, pois a única garantia que você tem de quê terá resultados nos seus treinos, é treinar intenso.
 Resumindo, ter dor é um bom caminho, mas veja se para você ter dores é algo que incomoda ou não.


Referências:  Studio Health

DICAS DE EMAGRECIMENTO


 São várias as informações sobre emagrecimento, a maioria erradas, é o famoso mundo da tentativa e erro, isso fica caro e pode ser muito perigoso.

 Abaixo algumas dicas que acredito realmente ajudar a todos:

 1- aumente a quantidade de proteínas ingeridas. Caso esteja baixo ou mesmo dentro da recomendação diária. Maiores cotas protéicas, tendem a aumentar o metabolismo e ajudar no processo de emagrecimento, para isso consulte o seu nutricionista;

 2- caso você decida por aeróbios, faça em alta intensidade, isso é fundamental para aumentar o seu metabolismo pós treino;

 3- se escolher a musculação, siga a regra, faça em alta intensidade, e terá um aumento no gasto de energia em períodos prolongados após treino, tendo gasto de gordura aumentado nesta situação;

 4- descanse bem... Excessos de treinos e pouco sono aumentam a liberação de hormônios citocinas ligadas a inflamação, isso é péssimo para quem quer emagrecer.


Referências: Studio Helth


HIIT E EXERCÍCIOS AERÓBIOS EM JEJUM, EMAGRECE?


 E agora, fazer hiit alimentado ou em jejum? Será que realmente há uma diferença?

 Em um trabalho publicado por um grupo de pesquisadores canadenses (grupo do Gybala), foram testadas 16 mulheres com excesso de peso em duas condições extintas de alimentação, um grupo alimentado e o outro grupo em jejum.

 Os dois grupos fizeram o mesmo treino hiit, três vezes por semana durante seis semanas (um mês e meio). O protocolo foi 60 segundos de estímulo para 60 segundos de descanso.

 O grupo alimentado consumiu a sua refeição 60 minutos antes dos treinos enquanto o grupo em jejum acordou e foi treinar... Resultados: os dois grupos possuíram resultados semelhantes para a composição corporal, ou seja, com benefícios semelhantes.

 Apesar de não haver uma diferença estatística, o grupo alimentado chegou a ter uma resposta melhor para o aumento da massa magra que o grupo em jejum.

 Opinião sobre isso é, você pode treinar sem sofrimento, sem sensação de fome ou até mesmo com medo de passar mal durante os treinos. A sensação de fome e de sono são as piores possíveis.

 Outro ponto interessante é que não se sabe a resposta a médio e a longo prazo, portanto, se eu puder não passar por elas durante um treino eu com certeza prefiro.

 E para finalizar, algumas pessoas treinam em jejum e durante todo dia fazem suas refeições de forma restritiva, que é um gravíssimo erro.


Referências: Studio Health


TOP 10 PROTOCOLOS DE HIIT


 A seguir vocês verão 10 Protocolos de sugestões de Hiit, baseado em estudos científicos de alto nível de evidência.

 Utilize os protocolos na esteira, e  adapte-se se necessário para que você tenha o melhor resultado na prática do   hiit.

 É necessário ter a sua avaliação em mãos para se estabelecer uma intensidade ideal de treinamento para você.

 Não esqueça de unir  a estratégia Hit com outros tipos de exercícios que vão completar e otimizar os seus resultados:


PROTOCOLOS:


 Protocolo Tabata

 7-8 X  estímulo 20 segundos com descanso de 10 segundos

 Intensidade  170% do vo2 máximo


 Protocolo Sit

 8-10 X  estímulo 30 segundos com descanso de 30 segundos

 Intensidade 80% A 95% do vo2 máximo


 Protocolo Wingate

 4-6 X  estímulo 30 segundos com descanso de 2-4 minutos

 Intensidade all out

 Protocolo  Trapp

 60 x  estímulo 8 segundos com 12 segundos de descanso

 Intensidade 75%-84% FC máxima reserva

 Protocolo Gibala

 8-12 X  estímulo 60 Segundos com 75 segundos de descanso

 Intensidade 80%-90% do vo2 máximo 

 Protocolo Timmons

  3 x estímulo 20 segundos com dois minutos de descanso

 Intensidade all out


 Protocolo Gibala adaptado 

 8-12 X  estímulo 60 Segundos com 60 segundos de descanso

 Intensidade 60% do vo2 máximo

 Protocolo Copenhagen/Bangsbo

 3-4 X  estímulos 5 x (30-20-10) com 2 minutos de descanso

 Intensidade 30%, 60% e 90% intensidade máxima

Protocolo Wisloff

 4 x estímulo 4 minutos com 3 minutos de descanso

 Intensidade 90% do vo2 máximo



Referências: Citius