sexta-feira, 9 de junho de 2017


MUSCULAÇÃO - MÉTODOS DE TREINOS


Boa noite! Resolvi escrever este post para falar um pouquinho dos métodos de treinos e a ciência por trás daqueles mais usados pelos treinadores de todo o mundo. Os métodos de treinos são uma receita com todos os ingredientes necessários, ou seja, o passo a passo para que você obtenha resultados bastante satisfatórios!

É importante ressaltar, que não existe série para crescer e série para definir, o músculo não conta repetições, ele recebe estímulos, portanto, faça séries perto da falha muscular, adeque a sua zona de repetições, como por exemplo séries entre 10 e 12, ou entre 15 e 20.

O que vai te ajudar a definir ou ganhar massa magra é uma série de fatores, como você pode ler no último post, anterior a este onde explico um pouco de todo o mecanismo complexo que envolve desenvolvimento corporal muscular.

Vamos falar aqui sobre o FST -7 (fascial strecht training 7), é um método muito usado pelos fisiculturistas mundiais, ele é o mais famoso dos treinos da atualidade, é o mais eficiente para quem quer ganhar hipertrofia muscular.

Seu criador foi Hany Rambod, ele desenvolveu este método FST-7 que significa treinamento de alongamento fascial e o número 7 é a quantidade de repetições que serão feitas ao final de cada exercício para o grupo muscular o qual se esteja trabalhando.

Explicando melhor este método, você fará dois exercícios multiarticulares, supino reto e inclinado em 4 séries de 8 a 12 repetições, dando um intervalo de 1 minuto. Após estes dois exercícios, você partirá então para o 7, ou seja 7 séries de 15 movimentos de um exercício monoarticular, como Pec Deck, crucifixo ou cross over na polia. Ao término destas séries, você irá alongar o músculo do peitoral por 15 segundos, e use como intervalo 30 segundos até fazer a próxima série.

Este alongamento entre as séries irá fazer com que a fascia, que é um tecido rígido e espesso que envolve todo o corpo facilite o aumento da massa muscular, produzindo um pump no músculo, sensação de inchaço, este método eleva o transporte de vitaminas e nutrientes ao músculo, desenvolvendo a hipertrofia muscular, e como ele alarga a fáscia, aumenta o espaço para o músculo crescer.

Segue abaixo sugestão de treinos para peitos e deltóides medial:






EXERCÍCIOS                 SÉRIES             REPETIÇÕES                 INTERVALO

supino reto                         4                        8 a 12                              60"

supino inclinado                 4                        8 a 12                              60"

pec deck                            7                           15                                 30"

elevação lateral na polia    3                        8 a 12                              60"

elev. lat. dumbbells            7                            15                                 30"



Aproveitem estas informações e façam um bom treino!



REFERÊNCIAS:

http://www.eeffto.ufmg.br/biblioteca/1821.pdf

http://search.proquest.com/openview/d42d2322a5e05adab83d0f8e53c0283d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=616555







domingo, 7 de maio de 2017




METABOLISMO, EMAGRECIMENTO E HIPERTROFIA MUSCULAR


Boa noite deste domingo! Falaremos de um assunto fundamental para aqueles interessados em emagrecimento, hipertrofia muscular e saúde. Como entender todo este processo, tudo o que envolve, como podemos buscar de uma forma saudável estes benefícios. Para isso é preciso entender um pouco do nosso metabolismo, como o nosso corpo funciona, e a partir de todo esse processo metabólico, entender como conquistar o emagrecimento, hipertrofia e longevidade!

A mudança saudável de hábitos é difícil porque envolve uma serie de coisas como perfil, cultura, dinheiro, tempo, representação social, psicologia, antropologia e também como estamos falando aqui metabologia. 

Temos que ser atentos também e saber que mente e corpo devem estar alinhados para melhorar este metabolismo, e com isso conseguirmos otimizar e sustentar o emagrecimento e o ganho de massa muscular. Pelo fato de você se apresentar estressado, cansado, desmotivado, triste, sonolento, nervoso, preocupado, faz com que nosso corpo libere hormônios que bloqueiam a queima de gordura, absorção de nutrientes pelo intestino e ganho de massa muscular.

Em se tratando de metabologia, primeiro devemos entender que o emagrecimento é consequência da melhora das vias sinalizatórias que coordenam o metabolismo (hormonal, inflamatória/imune, absortiva, proteico/enzimática, epigenética).

Os maiores gatilhos metabólicos para a melhora dessas vias são alimentação, (estes devem conter alimentos in natura, ou minimamente processados, ou seja, deve-se priorizar alimentos de origem natural ao invés de alimentos processados pela indústria), dietas como a Low Carb, cetogênica, jejum intermitente, sono, enfim...não é a toa que quem segue este blog já leu em matérias anteriores sobre estes assuntos! Ah!!! Agora estão entendendo tudo!
Continuando, no que tange à alimentação, muitas pessoas acreditam que viver consumindo shakes ou refeições líquidas as tornará magras.
Isso de fato pode acontecer, contudo a sustentação desse peso perdido provavelmente não acontecerá. As justificativas para que isso ocorra vão desde a redução da massa muscular magra, até a redução da capacidade absortiva do intestino, ou seja, a pessoa vai emagrecer desnutrido e inflamado! Outro fato que devemos levar em consideração, é uma pessoa viver a base de pós, princípios ativos ou extratos. É bom lembrar da era paleolítica e de como nossos ancestrais viviam!
É a partir desta alimentação inadequada que muitos estudos científicos tem mostrado que esta estratégia pode levar a complicações hepáticas. Portanto, consulte um nutricionista funcional e adeque a sua alimentação de acordo com as suas necessidades, levando em consideração a sua individualidade, prazeres alimentares e hábitos de vida. A mudança dos hábitos é que lhe emagrecerá.

Outro fator preponderante é o ganho e conservação da nossa massa muscular. Envelhecer bem restringe-se a dois fatores fundamentais, flexibilidade e um bom percentual de massa magra. Eles irão indicar a verdadeira idade de seu organismo. A musculação é o principal tipo de exercício físico capaz de aumentar sua massa muscular e também reduzir a perda desta massa magra, em diversas situações, principalmente quando está se fazendo dieta para perda de peso. É por isso que não se deve fazer qualquer tipo de dieta sem musculação.

 Quanto mais massa muscular, maior será:
  • a queima oxidativa de gordura e glicose, pois é lá que acontece esse processo;
  • a taxa metabólica de repouso, quanto mais energias seu corpo precisa durante 24 horas;
  •  maior é a utilização de nossas reservas de gordurinha localizada; 
  • a eficiência dos hormônios que regulam a fome e o apetite, maior será esse controle natural da fome, menor será a vontade de comer tudo que se vê pela frente;
  • a liberação de hormônios específicos da musculatura (miocinas). Elas reduzem a inflamação, preservam a atividade de outros hormônios (como a insulina), aumentam a capacidade do tecido adiposo em criar novas mitocôndrias o que eleva a queima de gordura e melhora o metabolismo como um todo.

A prática de musculação é potencializador da massa muscular que queimará gordura, então quanto mais melhor! E o treino aeróbico será otimizador da quantidade de mitocôndrias celulares que pegam o oxigênio e queimam a gordura dentro do músculo. Além disso, levam ao aumento de enzimas e proteínas que transportam e metabolizam a gordura e glicose no sangue.
Tanto a dieta quanto exercícios tem um propósito primário, a melhora do metabolismo e os desdobramentos dele. É importante entender o problema para selecionar as ferramentas apropriadas para resolvê-lo.

E o sono? O que ele tem a ver com tudo isso? O sono é apontado por muitos cientistas como um dos pilares para a restauração homeostática celular (equilíbrio dinâmico das interações a nível celular). Dormir muito é diferente de dormir bem. Você pode dormir 12 horas e não ter um sono reparador ou regenerativo. Em contrapartida pode dormir 4 horas e se sentir revigorado. O seu relógio biológico irá te indicar a hora certa de acordar. 
O sono é capaz de melhorar seu metabolismo e com isso potencializar vias bioquímicas que lhe auxiliarão no ganho de massa muscular e perda de gordura. A redução do sono pode aumentar o desequilíbrio do sistema nervoso autônomo, estimulando overtraining e aumento do consumo alimentar, principalmente do açúcar. Pode reduzir a liberação de GH, aumentar 1.7 vezes o risco de lesões, aumentar a liberação de citocinas pró-inflamatórias e da atividade imune (capacidade hipertrófica e lipolítica/queima de gordura), redução da capacidade cognitiva e letargia, redução do tempo de reação, alerta, memorização e tomada de decisão. O sono também faz parte de um estilo de vida saudável, então cuide bem dele!

Por hoje era um pouco deste assunto que queria abordar para vocês!



REFERÊNCIAS:


http://bases.bireme.br/cgi-bin/wxislind.exe/iah/online/?IsisScript=iah/iah.xis&src=google&base=LILACS&lang=p&nextAction=lnk&exprSearch=424848&indexSearch=ID

http://www.scielo.br/pdf/%0D/abem/v50n2/29305.pdf

http://pesquisa.bvsalud.org/enfermeria/resource/es/lil-475111

http://bases.bireme.br/cgi-bin/wxislind.exe/iah/online/?IsisScript=iah/iah.xis&src=google&base=LILACS&lang=p&nextAction=lnk&exprSearch=321728&indexSearch=ID




domingo, 5 de março de 2017






AVALIAÇÃO FÍSICA


Boa tarde de domingo! Essa informação de hoje é bastante relevante para quem pratica atividade física, estou falando sobre avaliação física. Se você treina, já parou para fazer a sua? Vamos primeiro saber o que é: podemos definir como testes antropométricos e ergométricos, e que servem para identificar o estado atual de condicionamento físico, seja ele muscular, cardio respiratório, e de gordura. 

Para a realização da avaliação faz-se uma anmenese, que nada mais é que um questionário com várias perguntas para verificar os hábitos alimentares, doenças hereditárias, atividade física, questões cirúrgicas. 

Muitas pessoas desejam ficar com os corpos sarados, ganhar mais músculos, perder gordura...para isso aconselho antes de se iniciar um treinamento buscando estes objetivos, primeiro passar por uma avaliação física, para que se possa colher os dados da pessoa como gordura, músculos e medidas que temos que aumentar ou diminuir, para depois definir o corpo que a pessoa deseja se assemelhar, para que saibamos onde devemos focar nossos esforços para os resultados e onde devemos apenas fazer a manutenção. Ali visualizaremos também o grau de dificuldade do objetivo em que a pessoa deseja chegar, sabemos que existirão metas mais fáceis e outras mais difíceis. Mas nós profissionais devemos ter a dedicação para fazer o melhor para o cliente, em busca dos resultados desejados.

Quem se interessar, faço a avaliação física juntamente com um médico cardiologista, avaliando assim o cliente tanto nas medidas físicas, como saúde, gordura visceral, risco cardíaco, e teste cardio respiratório. Para contratar este serviço, basta deixar o seu recado nos comentários que entrarei em contato. Obrigado a todos e tenham um ótimo domingo!


sexta-feira, 3 de março de 2017



BROWNIE


Boa noite de sexta-feira! Algumas amigas sempre me falam de doce, resolvi postar uma receita de brownie funcional para vocês que ainda sentem muita vontade de comer algo assim, e que vai te fazer bem, e é por sinal delicioso e  mais saudável! Receita segue abaixo:


1 - Separe 1 xicara de feijão preto cozido sem sal e sem caldo, 1/2 xicara de cacau em pó, 1 colher de sopa de extrato de baunilha, 2 colheres de sopa de açúcar de coco, 1 colher de chá de fermento em pó, 2 ovos inteiros, uma pitada de sal do Himalaia, 1/4 de xícara de chá de óleo de coco;

2 - Pré-aqueça o forno a 175 C;

3 - Misture todos os ingredientes em um misturados de alimentos;

4 - despeje a massa em um tabuleiro untado;

5 - Asse por cerca de 30 minutos;

6 - Deixe esfriar antes de cortar;

7 - Opcional: polvilhe antes de assar nibs de chocolate 70% cacau ou castanha ou nozes.


Esta é mais uma receita saudável que você pode fazer para toda a sua família!



REFERÊNCIAS: The Fit Life Tips



domingo, 26 de fevereiro de 2017



CAPPUCCINO FUNCIONAL


Boa tarde a todos, hoje o clima amanheceu mais frio e resolvi postar uma receita de cappuccino funcional para você fazer nestes dias assim, e ainda tem a vantagem de ser uma bebida saudável, termogênica e  diferente do cappuccino industrializado que não recomendo. Este cappuccino ainda te dará energia e pode ser usado até como um pré-treino! Anotem a receita a seguir:


INGREDIENTES:

1 colher de sopa de óleo de coco
um pouco de cacau em pó puro
uma xícara de café coado sem açúcar
uma xícara de leite de coco caseiro
um pouco de canela em pó


MODO DE PREPARO:

Em um mix coloque o leite de coco, o café coado, o óleo de coco, o cacau em pó e bata até obter uma mistura espumosa. Coloque tudo numa chávena e, por cima polvilhe canela em pó, pode adoçar também, só escolha um açúcar saudável! Espero que gostem desta receita e se aqueça com ela nos dias frios!

Um bom carnaval a todos, ótimo domingo!


sábado, 11 de fevereiro de 2017



MOUSSE DE CHOCOLATE


Boa tarde a todos...para matar aquela vontade de comer doce, hoje dou a dica deste mousse, fácil de fazer e é uma delícia! Anotem a receita a seguir:


INGREDIENTES:

100 gramas de claras pasteurizadas
100 gramas de chocolate acima de 70% cacau


PREPARO

Bata as claras em neve na batedeira por 5 min. Enquanto isso derreta o chocolate no banho-maria até que fique líquido. Incorpore o chocolate derretido misturando delicadamente para não perder o ar formado pelas claras.
Assim que estiver homogêneo, coloque em um recipiente e deixe na geladeira por 3 horas, e está pronto! Aproveitem! Tenham todos um excelente final de semana!


REFERÊCIAS: The fit life tips

quarta-feira, 8 de fevereiro de 2017



PUDIM DE AMÊNDOAS

Boa tarde...algumas amigas do nosso grupo do whatszapp me pediram receita de pudim, e este que vou postar é uma ótima sobremesa e pode ser usado como pré-treino! Aproveitem a receita!


INGREDIENTES:

200 gr de amêndoas
4 ovos
400 ml de água
2 colheres de sopa de óleo de coco
5 colheres de sopa de xylitol


PREPARO

Deixar as amêndoas de molho por 6 horas. Após juntar os ingredientes e bater no liquidificador. Colocar em uma forma e levar ao forno no banho-maria por 40 min. E depois de pronto você pode ainda derreter chocolate 85% cacau e colocar por cima, ou calda de frutas vermelhas!


Fonte: The fit life tips