sábado, 24 de setembro de 2016



SOMATOTIPO, QUAL E O SEU TIPO DE CORPO?



Hoje irei falar sobre biotipos e tipos de musculação.Primeiramente é preciso entender que possuímos três diferentes denominações, baseadas em três componentes primários que são relativos a cada genótipo do indivíduo:

* Endomorfia: Refere-se a adiposidade;
* Mesomorfia: Refere-se a musculosidade;
* Ectomorfia: Refere-se a magreza.


Cada um desses biótipos são herdados geneticamente com características próprias que revelam a tendência de cada um. Mas, assim como a nossa idade, existe uma outra denominação que difere o que aparentamos com o que realmente temos, ou seja, quando falamos em biótipo, é o que herdamos, já o somatotipo se refere à técnica muito utilizada para identificar como o corpo se classifica atualmente.


Este assunto é bastante relevante para as pessoas que entram na academia para fazer atividade física buscando resultados e logo, logo desistem, porque não entendem o seu somatotipo e o que se pode esperar de resultados do seu corpo. Então não adianta malhar pensando que vai ficar igual a garota da capa da revista ou aquela amiga que você conhece. É preciso saber em que seu corpo pode se transformar e tudo isso baseado em uma dieta e musculação adequado para o seu somatotipo. Por isso, é tão importante ter um acompanhamento de um nutricionista e um personal trainer, e assim você conseguir os resultados que tanto almeja. Não despreze essas informações para que seu treino não seja em vão. Estes profissionais irão classificar o seu corpo em uma destas três denominações, para depois prescrever a dieta e atividade física adequada para você. Então se você estiver pensando em pegar a dieta da amiga, ou o treino, esqueça! O resultado é individual, então a adequação também deverá ser individual. Treine consciente!


Segue abaixo uma idéia de treino e dieta para cada uma dessas denominações:


CARACTERÍSTICAS DOS ECTOMORFOS





Os ectomorfos caracterizam-se por terem ombros, peito e quadril estreitos. Os braços e as pernas costumam ter pouco volume. Devido ao seu acelerado metabolismo, têm dificuldade em ganhar peso, tanto massa magra como massa gorda.

Um indivíduo predominantemente ectomorfo é esguio e magro. Os desportos de potência e força não são o seu forte pois a sua estrutura física deixa-os mais susceptíveis a lesões. São bons em modalidades que exijam resistência e ginástica.

TREINO ACONSELHADO AOS ECTOMORFOS

O treino com pesos não deve ser feito com muita frequência (ideal 3 sessões por semana) ou por muito tempo cada sessão. As cargas devem ser elevadas e os períodos de descanso entre as séries mais longos. As actividades aeróbicas devem ser pouco frequentes, pelo menos até a pessoa estar feliz com o seu peso e aparência.

DIETA ACONSELHADA AOS ECTOMORFOS

A dieta deve ser rica em proteína e deve comer mais do que está acostumado. Um ectomorfo deve mentalizar-se de que vai ter de duplicar ou até mesmo triplicar a quantidade de calorias que ingere diariamente. Será normal muitas vezes comer sem vontade.

A nível de suplementação, os gainers, ou seja, hipercalóricos recomendam-se. Será igualmente boa ideia consumir creatina e BCAA.



CARACTERÍSTICAS DOS MESOMORFOS






São os abençoados pela genética. Estes indivíduos apresentam uma estrutura atlética, com ombros largos e peito aberto. São definidos por natureza. A sua tendência natural para ganhar massa muscular facilmente torna-os em fortes candidatos a tornarem-se atletas de topo em qualquer desporto.

TREINO ACONSELHADO AOS MESOMORFOS

O treino de força ou resistência pode ser feito com mais frequência e as sessões podem ser mais longas. Não deve descansar muito tempo entre as séries.

DIETA ACONSELHADA AOS MESOMORFOS

A dieta destes indivíduos pode ser elevada em calorias, considerando que eles são fisicamente activos. Não é necessário consumir tantos hidratos de carbono como os ectomorfos porque possuem um metabolismo mais lento.

De resto, basta seguirem as recomendações gerais a nível de consumo de proteína (1,5g a 2g por quilo de peso corporal).



CARACTERÍSTICAS DOS ENDOMORFOS






Estes indivíduos encontram-se no extremo oposto dos ectomorfos. Têm um metabolismo muito lento e engordam com muita facilidade. É verdade que têm alguma facilidade em ganhar massa magra, mas a massa gorda também vem atrás.

Devido à sua estrutura, costumam ter dificuldades em exercícios que exijam uma grande capacidade de resistência, agilidade e/ou velocidade. Em contrapartida, as modalidades de força – como o powerlifting ou o halterofilismo – são ideais para eles.

TREINO ACONSELHADO AO ENDOMORFOS

A maior preocupação de um endomorfo deve ser a perda de gordura e adaptar um estilo de vida que o mantém longe dessa possibilidade. O treino de musculação deve ser feito com o objectivo de acelerar o metabolismo. Para isso, deve usar pesos moderados a um ritmo rápido (muito pouco descanso entre as séries e exercícios).

O cardio deve ser feito regularmente, sendo que o ideal é o treino intervalado de alta intensidade (HIIT).

DIETA ACONSELHADA AOS ENDOMORFOS

Devem limitar a ingestão de calorias (sem passar fome), especialmente aquelas provenientes dos hidratos de carbono simples. Devem comer refeições pequenas, mas frequentes. Açúcares, doces e junk food devem ser eliminados da sua dieta, mas isso aconselho pra qualquer uma meninas, por trazer somente malefícios para a nossa saúde! A nível de suplementos, podem recorrer a termogénicos, l-carnitina e outros estimulantes como cafeína.

A dica está dada, agora depois de tudo esclarecido, espero que você tenha se conscientizado para treinar e conseguir os resultados esperados. Que você faça a sua atividade física sem desistir e...bom treino!




Referências: Marins 2003; De Rose 1973; site Educação Física; site Tá fitness; Google Acadêmico.


sexta-feira, 23 de setembro de 2016



MINDFULNESS



O tema de hoje será um complemento para aqueles que buscam o equilíbrio do seu eu fisico, mental e espiritual. Acredito muito na tríade corpo, mente e espirito, e se todas estas partes estiverem equilibradas, os resultados na sua saúde serão visiveis também na sua aparência e disposição. 

Alguém já ouviu falar em Mindfulness??? Nada mais é que atenção plena, consciência plena, ou seja, é um estado psicológico onde estamos atentos ao presente de forma intencional e com esforço gentil de não-julgar nossa experiência. Assim, percebemos pensamentos, sensações corporais e emoções no momento que eles ocorrem, sem reagir de maneira automática ou habitual. Com isso, mesmo em circunstância difíceis, abre-se espaço para que possamos fazer escolhas mais conscientes e funcionais, influenciando positivamente na maneira como lidamos com os desafios cotidianos.

Apesar de ser inspirado no budismo, o mindfulness tem sido amplamente estudado pela comunidade científica como ferramenta terapêutica e os seus benefícios, tanto para a saúde física quanto mental, têm sido comprovados. Estudo da Universidade Carnegie Mellon, da Pensilvânia, nos Estados Unidos, revelou que a meditação mindfulness aumenta a atividade pré-frontal do cérebro e desabilita a resposta biológica ao estresse, reduzindo o risco e a gravidade de doenças relacionadas, como depressão e cardiopatias.

Experimente reservar de 10 a 20 minutos por dia para a prática. Sente-se de forma confortável, em um lugar calmo, repire normalmente e foque a sua atenção nas sensações do seu corpo. Se a mente vagar, traga a atenção de volta à sua respiração. O próximo passo é mentalizar o “aqui e agora” em cada atividade que realizar durante o seu dia, sem pensar no passado ou no futuro.

A psicóloga Kelma Medrado foi atraída para a técnica pela curiosidade e notou uma grande diferença não só em seu dia a dia, mas principalmente em sua visão de mundo. “Fiquei mais relaxada, me irrito menos, tenho mais autorregulação emocional e maior gentileza com os meus limites e com os limites dos outros. Tomei consciência da forma como eu processo as coisas. Isso me ajuda a não cair nos mesmos erros”, comenta.

Se você acredita também que o estresse do dia a dia, muitas das vezes nos impedem de termos uma vida plena, pratique, leia sobre esse assunto, poderá ajudar a você, encontrar o equilíbrio, evitando lixos tóxicos que somos todos os dias bombardeados e que se não estivermos preparados da forma como lidamos com tudo isso, não conseguiremos resultados também em nenhum campo da nossa vida. E se queremos ser pessoas de sucesso, aconselho a prestar mais atenção nisso! Uma boa noite a todas!


Referências: Wikipedia, Google Academico, site Iniciativa Mindfulness, Jornal O Tempo.

domingo, 18 de setembro de 2016





MEMÓRIA MUSCULAR, O QUE É?



Boa noite a todas as leitoras! O tema de hoje nos remete à recompensa de treinar sempre, e saber que vale a pena investir, pois as marcas positivas ficarão para sempre, nosso esforço não será em vão.

Sabe aquela sensação de quanto mais você treina, mas resultado você obtêm, mesmo depois de passar um período sem o treino? Então, estudos revelam que isso acontece pelo que estão chamando de memória muscular. Não é a toa que sempre quando voltamos a treinar depois de um período de pausa, temos a sensação que ficou mais fácil ou mais rápido voltar a forma física de antes. Outros fatores também podem estar associadas às melhorias no resultado, como consciência muscular, ou seja, habilidade de treinar o músculo com mais precisão, carga já definida e conhecida anteriormente para um melhor resultado, treino mais efetivo já que não será mais o primeiro contato que será feito no treino, etapa já sanada.

Depois de ler esta matéria, não fique mais por ai sentindo-se chateado em perder toda a massa muscular que você demorou meses para adquirir, e nem pensando que foi tudo em vão, nas pausas que você tiver que fazer dos treinos por motivos de viagem, trabalho e outros compromissos pessoais.


QUER SABER COMO TUDO ACONTECE?

Sempre que você aumenta o ritmo dos treinos, exigindo cada vez mais do corpo, as células precisam trabalhar mais para tentar manter o corpo bem durante o treino. O músculo precisa de mais nutrientes e, principalmente, mais oxigênio para trabalhar e é nesse momento que novas células começam a ser criadas. São os miócitos, nossas células musculares.

São essas células que nos ajudam a ganhar cada vez mais massa muscular e fornecem o aporte de nutrientes necessários para que o músculo possa se desenvolver. Quando paramos os treinos a nossa massa muscular diminui, mas a quantidade de miócitos continua a mesma, por muitos e muitos anos. É exatamente a isso que damos o nome de memória celular e é por causa dela que quando voltamos a treinar, ganhamos hipertrofia de maneira mais rápida.

Segue abaixo ilustração das fibras com as células miócitos:








Infelizmente ainda não podemos extrapolar este conceito feito com camundongos para seres humanos, mas tudo indica que tais mecanismos também serão comprovados em nós.

Por isso, comece a malhar o mais breve possível, você terá certeza que colherá os frutos do seu esforço não só no momento atual, pense também no seu futuro, na sua velhice. Você colherá mais frutos. Pense que mesmo depois de anos parados, sem nenhum tipo de exercício, é possível conseguir melhores resultados nas academias do que um jovem iniciante. Prepara-se para o seu futuro e comece agora, e vamos treinar!!!



Referências: site Musculação.net; Malhar Bem; Dicas do Doutor

sábado, 10 de setembro de 2016




JEJUM INTERMITENTE



Boa noite a todas! O assunto de hoje é para refletirmos um pouco sobre nossos hábitos alimentares. Decidi colocar esta foto acima ilustrando este assunto porque ela é bastante impactante no que se diz respeito aos nossos cuidados sobre a forma e a importância que damos quando o assunto é alimentação. Muito se diz sobre quantas refeições deveriamos fazer por dia, qual o período que temos que dar entre uma refeição e outra. E aqui falaremos do mais importante que talvez nunca antes os estudiosos falaram e apresentaram respostas tão verdadeiras a este assunto, que é o jejum. Bem não esqueci sobre a foto acima não, ela retrada um estudo feito com 2 macacos rhesus, da mesma idade e família, ambos submetidos a diferentes tratamentos no ato alimentar. Vocês podem observar claramente que um macaco (A e B) se mostra bastante envelhecido em comparação ao outro macaco (C e D). Pasmem!!! Eles tem a mesma idade cronológica. A causa desta diferença está relacionada a quantidade de alimentos que estes macacos ingeriram durante toda as suas vidas, o macaco envelhecido vocês devem estar se perguntando, porque tanta diferença na aparência de ambos, se eles tem a mesma idade? A resposta segundo os estudos realizados, foi o simples fato do macaco mais envelhecido ter ingerido maiores quantidades de comida, enquanto o outro macaco que se mostra com uma aparência mais jovem na foto, foi o que comeu menos durante a sua vida, fez mais jejum. E você sabe o que é jejum? Jejuar? A resposta para esta pergunta é bem simples, jejuar é privar-se de comida seja de maneira total ou parcial. É uma prática milenar e existem diferentes motivos que levam uma pessoa a abster-se de comida: desde uma maior conexão espiritual, passando pelo aumento da concentração e produtividade até a desintoxicação e rejuvenescimento dos tecidos. Há muitos séculos o jejum é praticado principalmente por questões religiosas.Mas o fato é que o seu papel na melhora da saúde e redução de doenças é bastante investigado pela ciência.

Hoje para abordar então esta questão iremos tratar agora sobre o Jejum Intermitente. Você sabe o que é? Já fez? Então saiba um pouco sobre ele.

Jejum intermitente (“intermittent fasting” em inglês) é a prática planejada do jejum, na qual você estabelece os momentos em que vai comer e que não vai comer, baseando-se em diferentes protocolos. O jejum intermitente consiste em limitar a ingestão de alimentos a um periodo de 12 a 23 horas do dia. O periodo de alimentação é chamado de janela alimentar. 

O protocolo mais comum de jejum intermitente é não comer durante 16 horas, e comer todas as refeições nas 8 horas restantes. Outro exemplo é fazer jejum durante 20 horas e ingerir todos os alimentos em uma janela de 4 horas. Alguns protocolos indicam parar de comer durante um dia inteiro, e comer só no dia seguinte.

Durante o jejum pode beber água, café sem açúcar e chá sem açúcar. Eu recomendo um café americano durante a manhã, chá verde, chá de gengibre ou chá de hibisco. A cafeína ajuda na supressão do apetite e torna tudo mais fácil.

Mas atenção… O jejum não faz milagres. Para ter bons resultados é necessário comer com qualidade e na quantidade certa. Afinal, o corpo funciona a partir de alimentos que são consumidos por ele, assim se a alimentação é feita a partir de um cardápio saudável e equilibrado, o resultado será a eliminação de gorduras e melhora na sua saúde.

Alguns benefícios que o Jejum intermitente pode trazer para você:

  • Longevidade
  • Melhora da composição corporal (perda de gordura e manutenção ou ganho de massa magra, se os músculos forem exercitados)
  • Diminuição da produção de insulina
  • Aumento da sensibilidade à insulina, que faz com que o corpo metabolize o alimento da maneira mais eficiente
  • Renovação celular e estímulo da criação de novos neurônios
  • Aumento da produção de hormônio do crescimento
  • Limitação e diminuição do quadro inflamatório crônico
  • Melhora da concentração e da produtividade, não só por nos deixar mais alertas e dispostos, mas também pelo aumento de tempo disponível
  • Melhora no funcionamento cardiovascular, cerebral e metabólico.
  • Redução do estresse oxidativo (atua como um anti-oxidante, protegendo o corpo)

Então agora é com vocês! Leia um pouco mais sobre os protocolos do Jejum Intermitente, converse com o seu médico e programe-se para conquistar uma nova saúde pra você, e um corpo mais bonito!






Referências: site Guia da boa forma; UFTM; Saude Ideal.


domingo, 4 de setembro de 2016





ABDOMINAIS HIPOPRESSIVOS


Bom domingo a todas as leitoras!!! Hoje quero falar daquela barriguinha que incomoda a maioria das mulheres, senão a todaaaassss elas. O abdomen é uma das partes que mais preocupam as mulheres. Todo mundo sabe que uma cinturinha fina é sexy, isso é fato, não é mesmo!? Quem não acha! A cintura fina valoriza os quadris e os seios, e todas nós queremos uma silhueta esguia.

A ginástica hipopressiva, também conhecida como abdominal hipopressivo poderá fazer milagres por você. É excelente para tonificar os músculos abdominais, e uma boa notícia é que pode ser praticado por pessoas que sofrem de dores nas costas e não podem fazer os abdominais tradicionais e no pós-parto e ela pode ser feita em casa mesmo.

São chamados de “abdominais hipopressivos” porque não aumentam a pressão na barriga. Não dilatam o períneo, pelo contrário, tornam ele mais forte! Nesse contexto, o volume do abdômen se mantém constante. Os músculos do reto do abdômen se tornam mais rígidos para manter a postura, efetuando um trabalho “isométrico”.

E não é apenas para secar a cintura que a ginástica hipopressiva é recomendada. Ela também mostra bastante eficácia no tratamento de incontinência urinária, de lombalgias, de dores nas costas, da melhora da postura e do funcionamento do intestino, além de ajudar na recuperação pós-parto.

A sua eficácia já foi comprovada no campo fisioterápico e, como promovia o emagrecimento, agora também está sendo utilizada em tratamentos estéticos. Curiosa? Então, conheça a ginástica hipopressiva e comece a fazê-la agora mesmo para ficar com a barriga durinha e enxuta.

A ginástica hipopressiva consiste em:

Inspirar normalmente e após soltar o ar completamente, até que o abdômen comece a contrair sozinho e a seguir 'encolher a barriga', sugando os músculos abdominais para dentro, como se quisesse encostar o umbigo nas costas.

Deve-se manter esta contração durante 10 a 20 segundos inicialmente e com o passar do tempo, ir aumentando o tempo aos poucos, permanecendo o maior tempo possível sem respirar.

Após a pausa, encha os pulmões de ar e relaxe completamente, voltando à respiração normal.

Faça esses movimentos nas seguintes posições:


1- Deitado







2- Sentado




3- Inclinado para frente






4- De joelhos no chão







ALGUNS CUIDADOS DEVEM SER TOMADOS AO REALIZAR ESTA GINÁSTICA:


Não fazer estes exercícios após comer;

Sempre contrair os músculos pélvicos quando encolher a barriga ao máximo;

Fazer estes exercícios de 3 a 5 vezes por semana;

Iniciar o programa de exercícios de forma leve, com poucas contrações e ir aumentando o número de contrações aos poucos, respeitando os limites do corpo.

Agora que você já sabe, é só praticar esta ginástica para ficar com aquela barriguinha sequinha e durinha! 

Bom treino a todas!

Referências: sites Tua saúde; Treino para mulher; Dicas para perder peso.

quinta-feira, 1 de setembro de 2016






MUSCULAÇÃO E ATIVIDADE AERÓBICA: PODE?



Boa noite amigas!!! E aí vem aquela dúvida...Será que posso fazer atividade aeróbica quando quero ganhar massa muscular? Então, depois de ler muito a respeito deste assunto, a resposta é sim, pode sim fazer o seu aeróbico. Mas se a intenção é atingir maior ganho de massa magra, melhor não exagerar no aeróbico, siga um treino de 45 minutos e lembre-se sempre de ter também um bom aporte nutricional, que será fundamental para você obter os seus tão desejados resultados.

Faça uma combinação de treino de força e fôlego, o que pode te trazer um excelente resultado. Não pense que a corrida irá trazer prejuízos por exemplo na hipertrofia (treino que busca aumentar a massa muscular), ela irá complementar a musculação.

Apesar de ser cientificamente comprovado que as proteínas musculares são quebradas e utilizadas para produzir energia durantes os exercícios aeróbicos, ninguém permanece constantemente quebrando e reconstruindo tecido muscular. É provável que o praticante de musculação perca um pouco de músculo ao fazer treino cardiorrespiratório em excesso, pois este exagero acelera o lado catabólico.

Ao se praticar cronicamente uma atividade aeróbica, o intervalo entre os exercícios de hipertrofia na musculação apresentarão uma recuperação mais otimizada, sendo fornecido mais energia à musculatura que será trabalhada e melhor é a remoção da acidez local, que induz a fadiga muscular, propiciando ao atleta um trabalho muscular mais eficiente e com maior sobrecarga, estimulando ainda mais a hipertrofia muscular.

Aeróbicos antes ou depois da musculação?


O ideal é realizar o aeróbico em um período do dia diferente da musculação. Se houver impossibilidade, deve ser feito após o treinamento de resistência (musculação), já que a realização do aeróbico antes da musculação irá reduzir o glicogênio muscular e aumentar a acidez local que são causas de fadiga.

Mas se o seu objetivo e perda de peso, deve primeiro fazer o treino de musculação, pois assim, o organismo utilizará os carboidratos como principal fonte de energia, diminuindo as reservas de carboidratos. Quando iniciar a parte aeróbica, queimará gordura mais rapidamente.

Continuando com a hipertrofia o ideal é realizar a atividade aeróbica três vezes por semana, em torno de 20 minutos de treino aeróbico, não excedendo 30 minutos de atividade, imediatamente após a musculação.

Lembrando que a pratica esportiva é excelente não só para parte física, como mental também. Mas antes de iniciar qualquer atividade física, é imprescindível a visita a um profissional especializado para analisar de perto o paciente e indicar com precisão o que deve ser feito. Procure sempre um médico e nutricionista esportivo.


Referências: site Treino Mestre, Nutrição sadia.