sábado, 26 de novembro de 2016



SAÚDE CEREBRAL


Boa noite de sábado! Como anda sua memória? Conversando com amigos, percebi muita gente reclamando de falha de memória, esquecimento de compromissos, convulsão mental, alto nível de estresse, dificuldade de lembrar das coisas...já postei alguns alimentos que podem beneficiar a nossa memória, mas hoje irei focar na importância da atividade física e a sua relação com melhora na função cerebral.


A atividade física é um grande aliado na manutenção da função cerebral. Estudos têm demonstrado que há uma relação entre atividade física e tarefas relacionadas à memória, mas para se ter esses benefícios é preciso que a atividade física seja regular, pelo menos 3 vezes por semana.

Quem pratica exercícios físicos sabe o quanto promove bem-estar além de promover a saúde. Há uma melhora na cognição, quando nos exercitamos aumentamos o fluxo de sangue para o cérebro e estimulamos a liberação de endorfinas aumentando esta sensação de bem-estar. 

Os exercícios físicos promovem benefícios cardiorespiratórios, aumento da densidade mineral óssea, e diminuição de doenças cronico-degenerativas, além de melhorar e proteger a função cerebral, comprovando que pessoas fisicamente ativas, apresentam menor risco de serem acometidas por desordens mentais, tais como convulsões mentais, demências, esquecimentos e doenças relacionadas como Parkison e Alzheimer.

A longevidade está diretamente relacionada a atividade física, foi observado por estudos que o sedentarismo trás uma diminuição dos telômeros dos leucócitos, acelerando assim o processo de envelhecimento. Além disso, a atividade corporal aumenta os níveis da proteína conhecida como Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro, o qual promove o crescimento e formação dos neurônios.


ALGUNS BENEFÍCIOS QUE PODEMOS TER COM A PRÁTICA REGULAR DE ATIVIDADE FÍSICA:







  • Efeitos antropométricos: 

- controle ou diminuição da gordura corporal;

- manutenção ou incremento da massa muscular, força muscular e da densidade óssea;

- fortalecimento do tecido conectivo;

- melhora da flexibilidade.

  • Efeitos metabólicos:

- aumento do volume de sangue circulante, da resistência física em 10-30% e da ventilação pulmonar;

- diminuição da freqüência cardíaca em repouso e no trabalho submáxima e da pressão arterial;

- melhora nos níveis de HDL (lipoproteínas de alta densidade) e diminuição dos níveis de triglicérides, colesterol total e LDL (lipoproteínas de baixa densidade), dos níveis de glicose - diminuição de marcadores anti-inflamatórios associados às doenças crônicas não transmissíveis;

- diminuição do risco de doença cardiovascular, acidente vascular cerebral tromboembólico, hipertensão, diabetes tipo 2, osteoporose, obesidade, câncer de cólon e câncer de útero.

  • Efeitos cognitivos e psicossociais:

- melhora do auto-conceito, auto-estima, imagem corporal, estado de humor, tensão muscular e insônia;

- prevenção ou retardo do declínio das funções cognitivas;

- diminuição do risco de depressão;

- diminuição do estresse, ansiedade e depressão, consumo de medicamentos e incremento na socialização.

  • Efeitos nas quedas: 

- redução de risco de quedas e lesão pela queda;

- aumento da força muscular dos membros inferiores e coluna vertebral;

- melhora do tempo de reação, sinergia motora das reações posturais, velocidade de andar, mobilidade, e flexibilidade.

  • Efeito terapêutico 

- efetivo no tratamento de doença coronariana, hipertensão, enfermidade vascular periférica, diabetes tipo 2, obesidade, colesterol elevado, Osteoartrite, claudicação e doença pulmonar obstrutiva crônica;

- efetivo no manejo de desordens de ansiedade e depressão, demência, dor, insuficiência cardíaca congestiva, síncope, acidente vascular cerebral, profilaxia de tromboembolismo venoso, dor lombar e constipação.



Outro fator bastante observado na qualidade de vida e uma poderosa arma para o cérebro é a meditação, outro post já publicado falei sobre o Mindfulness, quem se interessar depois dê uma olhadinha neste tema. Mas com simples atitudes podemos meditar e afastar as energias negativas e o estresse, se você ainda não tentou se desligar do dia a dia, experimente parar um pouco e seguir alguns passos:

  • Encontre um lugar tranquilo, silencioso e limpo;
  •  Procure respirar sem pressa (deixe tudo para depois, o momento de meditação é exclusivamente seu);
  •  Não lute contra os pensamentos que surgem sem parar dentro de você (se você “abraçar” estes pensamentos, fica mais fácil);
  •  Comece a observar sua respiração, seu ritmo e intensidade;
  •  Quando se sentir completamente focado em sua respiração, sem qualquer interferência externa ou mental, sinta a experiência de simplesmente estar ali;
  •  Ao sentir uma paz interior, você terá alcançado a consciência meditativa

E tão importante como praticar atividade física e meditação, é ter relações sociais ricas, o convívio com outras pessoas, sejam elas sua família, amigos, ajudam a manter uma boa forma cerebral. Já foi comprovado que o declínio cognitivo era menor entre aqueles que envelheciam com o bom convívio com outras pessoas, que estreitavam laços.


Aproveite essas dicas, medite e comece a prática de atividade física, chame um amigo ou familiar para te incentivar, e ganhe um cérebro mais espesso e com conexões cerebrais mais fortes!  



Um bom final de semana a todos!




Referências:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2674674

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26010254

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21736003

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25592014

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26766119

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652093

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18332882

https://www.researchgate.net/profile/Aderbal_Aguiar_Jr/publication/230557254_Effects_of_physical_exercise_over_the_redox_brain_state/links/54a6ae640cf257a6360a8eae.pdf

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922006000200011&lng=pt&nrm=iso&tlng=pthttp://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922006000200011

http://www.methodus.com.br/noticia/754/malhando-o-cerebro.html

sábado, 19 de novembro de 2016


MCT'S (TRIGLICÉRIDES DE CADEIA MÉDIA)



Boa noite de sábado! Já que abordamos dicas de treinos, hoje iremos conhecer um aliado que pode ser o pré-treino ideal para quem não quer fadigar no meio do treino, não abaixar a testosterona e obter um resultado melhor no ganho de massa muscular, além dos benefícios de perda de peso, saciedade e na prevenção e tratamento de doenças como Alzheimer e ainda ativar o cérebro. Estou falando dos MCT's, que são os triglicérides de cadeia média.

Os triglicérides possuem em sua cadeia molecular carbonos C6, C8, C10 e C12. Eles diferem entre si por esta quantidade de carbonos em sua cadeia e seu peso molecular. Cada um carrega características próprias que podem trazer benefícios para a nossa saúde.

Por um longo período, a indústria alimentícia sustentou que os grandes vilões da nossa saúde eram esses óleos. Daí a grande variedade de produtos light nas prateleiras, e percebe que quanto mais desses produtos foram sendo consumidos, mais obesos? Começaram então a investigar e pesquisar sobre as causas desse evento, e foi aí que começaram estudos sobres os óleos em geral, e dentre eles estudos onde mostraram grandes benefícios dos MCT's para nossa saúde.

Como já pronunciei acima os triglicérides são compostos de cadeias curtas, médias e longas. Aqui falaremos um pouco da cadeia C8 - cadeia média e a diferença da C12, cadeia longa que muitos confundem suas diferenças e os benefícios de cada um, para qual finalidade devemos consumi-los.

Os triglicérides de cadeia média C8, ou conhecido como ácido caprílico, é uma ótima opção para quem quer consumir uma fonte de energia rápida que te dará saciedade, perda de peso ao longo tempo, e ainda pode atuar em doenças como Alzheimer, além de ativar o nosso cérebro, deixando os nossos pensamentos límpidos, rápidos e precisos. 

Quando consumimos o óleo de coco, mais divulgado, estamos consumindo na verdade o C12, que é o ácido láurico, 50% dele é composto por esta cadeia que tem como benefícios o combate a vírus, bactérias e fungos, incluindo Staph e Candida. Por este ter a cadeia mais longa, o fígado não o transforma em cetona rápido, ele se torna mais difícil de ser absorvido, por esta razão ele não te dará saciedade, nem energia de forma rápida, nem queima de gordura e nem irá aguçar a sua cognição como faz o MCT C8. Muitos podem estar se perguntando porque a diferença se o óleo de coco também possui os outros MCT C8 e C10 que falarei logo abaixo, por isso deixo a tabela de estudos feitos da sua composição, a diferença está no percentual:


TABELA DA COMPOSIÇÃO DO ÓLEO DE COCO:



                          COMPOSIÇÃO              |       PERCENTAGEM  (%)
                  ___________________________________________

Ácido capróico                |          0,38

Ácido caprílico (C8)        |          5,56

Ácido cáprico (C10)        |          4,99

Ácido láurico (C12)           |          45,78

Ácido mirístico                  |          18,56

Ácido palmítico               |           8,85

Ácido esteárico               |          3,39

Ácido oléico                    |           5,65

Ácido linoléico               |          0,94



Perceberam nesta tabela o percentual de cada um, reflita sobre isso, quais benefícios você procura ao consumir óleo de coco?

Já o C10, ácido cáprico, um pouco mais pesado que o MCT C8, devido a sua cadeia, se transforma em energia de forma mais lenta e mais duradoura, combinado com o C8 trará energia rápida e duradoura.

Os benefícios que o MCT C8 e C10 podem trazer são um aumento da taxa metabólica, diminuição da quantidade de gordura que você armazena, e ainda queimam a gordura que você já tem. Seu cérebro fica ativado, como esses triglicérides C8 são trasnformados rapidamente em cetonas liberando energia rápida para o cérebro, você ao consumi-los, perceberá que os pensamentos estarão mais rápidos e cristalinos, a confusão mental desaparece e a sensação que você tem é de mais clareza de pensamentos, e ainda evita a morte das células cerebrais por serem uma fonte de energia que atravessa a barreira hematoencefálica, sendo um combustível para o cérebro.

Como pré-treino estes MCT's C8 conjuntamente com o triglicéride C10, são uma excelente fonte de energia, eles não consomem a sua testosterona como fazem os açúcares e carboidratos, isso se dá em melhores resultados musculares. Evitam a fadiga durante o treino ocasionado por quedas de glicemia e menos acumulo de lactato no sangue, podendo assim realizar um treino mais longo e intenso por ser também uma fonte de energia duradora.


Interessante observar esta diferença então no consumo de óleo de coco de cadeia C12 (ácido láurico) e o MCT's C8(ácido caprílico) e o triglicéride C10(ácido cáprico), como fonte de energia, quais benefícios pode se esperar de cada um.


Bom final de semana a todos! Aproveitem os benefícios dos MCT's, sejam eles em busca de energia, saciedade, perda de peso e ativador do cérebro como o C8 e o triglicéride C10, ou mesmo para o combate de vírus, bactérias e fungos como o C12 que é um triglicéride encontrado em grande quantidade no óleo de coco.













Referências:

 

http://annq.org/eventos/upload/1362423693.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002109/

http://jn.nutrition.org/content/127/6/1061.full

http://www.jbc.org/content/271/5/2615.long

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3202979/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10022140

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24284257

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2672.1973.tb04150.x/abstract

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1472-765X.2005.01709.x/abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC90807/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC444260/

http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1238.long

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2231256/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25402637

http://www.nature.com/ejcn/journal/v67/n7/full/ejcn201390a.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469245?dopt=Abstract&holding=npg

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654328

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296368

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12975635

http://jn.nutrition.org/content/132/3/329.long

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7072620

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27188898

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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26766547

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24413538

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4300286/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22804876

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/55/2/55_2_120/_article

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7876928



domingo, 6 de novembro de 2016

SUPLEMENTOS ALIMENTARES



Bom domingo, dia de descanso...e dia também de entender um pouquinho sobre a suplementação alimentar! Todos os praticantes de esportes precisam mesmo de uma suplementação para os treinos? É mesmo importante para o meu desempenho físico, suplementar? Essas e algumas outras dúvidas vamos comentar neste post para maior entendimento dos suplementos.

Vamos entender primeiro como tudo funciona. Segundo o American College of Sports Nutrition (ACSM), o recomendado para atletas, é consumir 5 tipos de vegetais, frutas e legumes por dia, mas nós sabemos que dificilmente nós conseguimos ingerir todos esses alimentos no nosso dia, durante todos os dias. Quem tem o hábito da prática de esportes sabe também que há uma grande produção de radicais livres, diferente das pessoas que não praticam nenhuma atividade física. Para estes entende-se a importância da ingestão de antioxidantes, inibindo assim a ação destes radicais livres.

Existem algumas restrições na ingesta destes antioxidantes, bem como de todos os outros suplementos alimentares, para consumi-los deve-se estar atentas à intensidade e duração dos treinos, percentagem de massa gorda, idade, dieta e ambiente. Fora a dieta, quanto maior for a taxa destes fatores, maior será a necessidade de ingestão de antioxidantes e suplementos. Lembrando sempre, que para isso é necessário a orientação de um profissional qualificado em Nutrição, de preferência que esteja apto a nutrição funcional.

Quando se fala de suplementos não se trata apenas de capsulas de vitaminas e minerais. Estas todos nós já conhecemos, por serem bastante difundidas por quem sabe que algumas pessoas quais não conseguem os nutrientes que precisam somente da sua alimentação diária, recorrem a este recurso, são grávidas, atletas, ou pessoas com condições de saúde com algumas restrições.

Com a suplementação há uma melhora do potencial para produção de trabalho, ou seja, a otimização da utilização de energia, do esforço físico. Ou ainda melhor dizendo haverá uma grande melhora na performance do atleta.

Mas sabemos que a suplementação é adequada em determinadas situações, quando se tem que adequar demandas nutricionais do indivíduo à sua rotina diária, como trabalho, treino, competição, sono, estudos, e tempo disponível para alimentação. 

Os suplementos vieram para complementar a dieta normal, e só será aproveitada se a pessoa conseguir colocar em prática. Mas deixo aqui que é importante prezar por uma boa qualidade na alimentação, se você conseguir ter uma cardápio variado com todos os nutrientes, não será necessário recorrer à suplementação.


CONFIRA A SEGUIR ALGUNS DOS MAIS IMPORTANTES SUPLEMENTOS:




Repositores Energéticos: Produtos formulados a base de carboidratos simples, complexos ou mix de carboidratos. Permitem a manutenção dos níveis de energia durante a atividade física.

Hipercalóricos ou compensadores: São produtos que contém muito teor de carboidratos, mas não tanto em proteínas e lipídios, vitaminas e minerais. Os hipercalóricos fornecem calorias e energia, indicados para adequar os nutrientes à dieta. Quando consumidos juntamente com a prática de atividade física promovem o ganho de peso e construção muscular. Quando não estão associados à atividade física promovem ganho de peso.

Hiperprotéicos: São compostos exclusivamente por proteínas. Podem conter pequenas quantidades de carboidratos e vitaminas e são indicados para a construção muscular. São principalmente usados em atividades de força como a musculação, e também para pessoas que desejam aumentar a quantidade de proteínas da sua dieta, ou pessoas que fazem dietas para perda de peso e desejam ingerir em algum momento do dia exclusivamente proteínas, sem ingerir grandes quantidades de gorduras.

Aminoácidos: Compostos apenas de aminoácidos livres. É indicado para evitar o catabolismo protéico e a fadiga, promover a construção muscular. Dentre os aminoácidos existentes, os mais utilizados são: glutamina e os BCAA.

Repositores Hidroeletrolíticos: São produtos formulados a partir de concentrações variadas de minerais, carboidratos e vitaminas. Tem por objetivo a reposição de líquidos e eletrólitos perdidos durante a prática esportiva intensa.

Vitamínico – minerais: São suplementos que contém vitaminas e minerais, com o objetivo de suplementar a dieta de pessoas que apresentem carência dessas substâncias na dieta.

Termogênicos: São ricos em substâncias que aceleram o metabolismo (cafeína, guaraná, citrus aurantium, inositol, etc.). Contribuem na perda de peso e de gordura corporal.

Antioxidantes: São suplementos de vitaminas e minerais que agem como antioxidantes. Têm a função de combater os radicais livres produzidos durante o exercício.

Lipídios: Contém gorduras mono e poliinsaturadas que visam equilibrar a proporção lipídica no organismo, bem como prevenir doenças. O mais indicado é Ômega 3. 

Ainda temos o Whey Protein e a Caseina, como suplementos.


Para pessoas que não disponibilizam de tempo para realizar uma boa ingesta de alimentos saudáveis, ou atletas de alta performance, esta é uma grande saída para buscar nutrientes necessários ao desempenho físico.


Mas lembre-se, que para que ocorra a suplementação de forma correta, é preciso procurar um profissional nutricionista.


Boa leitura e bom descanso a todas!








Referências:livro Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, site Google Acadêmico, UFPR (Universidade Federal do Paraná).









sábado, 5 de novembro de 2016



LIBERAÇÃO MIOFASCIAL


Boa tarde às leitoras! Hoje o assunto é a liberação miofascial. O que é liberação miofascial? Vamos pegar ao pé da letra mio (músculo), fascia (tecido conectivo). Este método consiste na liberação muscular de alguns pontos do nosso corpo, através da aplicação da pressão, seja ela com as mãos ou usando um rolo ou outros acessórios.

 A fáscia é uma lâmina de tecido, extremamente resistente e elástica, que recobre todos os músculos do corpo, logo abaixo da pele, que permite o deslizamento perfeito dos músculos durante os exercícios. A proposta é fazer pressão em alguns pontos do nosso corpo, amassá-los, buscando uma liberdade maior entre o músculo e a fáscia.

Vocês já devem ter observado que algumas pessoas usam "rolos de pizza" para massagear seu corpo, e é isso mesmo, esta técnica previne lesões e alívio das  dores musculares quando treinamos intensamente.

Todo e qualquer traumatismo fica registrado a nível celular levando as células e os tecidos a entrarem em disfunção e alteração de funcionamento, dando origem (muitas vezes só anos mais tarde) a problemas de saúde variados.

As emoções vividas ao longa da vida acabam sendo somatizadas nas células e tecidos levando-os a alterarem o seu funcionamento.

A liberação Miofascial é uma terapia que através de um toque suave liberta tensões, emoções e somatizações existentes e acumuladas nos tecidos, desmemorizando os tecidos e as células das suas memórias, traumatismos, tensões e somatizações acumulados ao longo da vida.

Atletas de elite usam essas técnicas antes das competições, garantindo o bom funcionamento do sistema musculoesquelético, melhorando a coordenação, flexibilidade e a força muscular, evitando assim o aparecimento de lesões.

Independente do esporte que você vai praticar, procure ofertar o máximo de conforto e segurança, deixando os músculos sempre livres de impedimentos  ou dores, através desta liberação miofascial. Proteja-se sempre e fique livre de lesões.

A terapia da liberação Miofascial pode ser benéfica para indivíduos sofrendo de dor nas costas, fibromialgia, ombro congelado, artrites reumáticas, síndrome do túnel do carpo, dores de cabeça e ferimentos de whiplash, algias vertebrais, disfunções da ATM, síndrome da fadiga crônica, problemas posturais, disfunções vicerais, lesões desportivas. 

Personal trainers têm incorporado estes exercícios para relaxamento dos tecidos moles na rotina dos clientes utilizando os seguintes acessórios para exercícios: Poz-A-Balls, Bolas de Terapia Fitball, Cilindros de Espuma e Bolsas de Shiatsu. E tem-se tido resultados bastante positivos.


Abaixo ilustrações de acessórios para a prática da liberação miofascial:



BOLA-POZ-A



CILINDRO DE ESPUMA 









ALGUNS CUIDADOS AO REALIZAR A LIBERAÇÃO MIOFASCIAL:

Tenha certeza de ter bastante espaço no chão para os alongamentos e rolar sobre as bolas ou cilindros de espuma.

Beba água depois de praticar os exercícios de alongamento de liberação miofascial.

Não use Bolas-Poz-A, bolas de terapia Fitball ou cilindros de espuma em sua coluna se você tem sido diagnosticado com Osteoporose ou Osteopina.

Tendo em mãos estas informações agora é preciso colocá-las em prática, se você não tiver um profissional para ajudá-lo, você mesmo pode adquirir alguns destes acessórios e colocar em prática esta técnica que irá ajudar muito no seu relaxamento e  treinamento muscular. 


Espero ter contribuído e bom final de semana a todas!








Referências bibliográficas: site Aldeia Crossfit, Google Acadêmico, Terapia Manual Princípios e técnicas, site Espaço 4life,  site José Carlos Santiago Curador e facilitador