sexta-feira, 9 de junho de 2017


MUSCULAÇÃO - MÉTODOS DE TREINOS


Boa noite! Resolvi escrever este post para falar um pouquinho dos métodos de treinos e a ciência por trás daqueles mais usados pelos treinadores de todo o mundo. Os métodos de treinos são uma receita com todos os ingredientes necessários, ou seja, o passo a passo para que você obtenha resultados bastante satisfatórios!

É importante ressaltar, que não existe série para crescer e série para definir, o músculo não conta repetições, ele recebe estímulos, portanto, faça séries perto da falha muscular, adeque a sua zona de repetições, como por exemplo séries entre 10 e 12, ou entre 15 e 20.

O que vai te ajudar a definir ou ganhar massa magra é uma série de fatores, como você pode ler no último post, anterior a este onde explico um pouco de todo o mecanismo complexo que envolve desenvolvimento corporal muscular.

Vamos falar aqui sobre o FST -7 (fascial strecht training 7), é um método muito usado pelos fisiculturistas mundiais, ele é o mais famoso dos treinos da atualidade, é o mais eficiente para quem quer ganhar hipertrofia muscular.

Seu criador foi Hany Rambod, ele desenvolveu este método FST-7 que significa treinamento de alongamento fascial e o número 7 é a quantidade de repetições que serão feitas ao final de cada exercício para o grupo muscular o qual se esteja trabalhando.

Explicando melhor este método, você fará dois exercícios multiarticulares, supino reto e inclinado em 4 séries de 8 a 12 repetições, dando um intervalo de 1 minuto. Após estes dois exercícios, você partirá então para o 7, ou seja 7 séries de 15 movimentos de um exercício monoarticular, como Pec Deck, crucifixo ou cross over na polia. Ao término destas séries, você irá alongar o músculo do peitoral por 15 segundos, e use como intervalo 30 segundos até fazer a próxima série.

Este alongamento entre as séries irá fazer com que a fascia, que é um tecido rígido e espesso que envolve todo o corpo facilite o aumento da massa muscular, produzindo um pump no músculo, sensação de inchaço, este método eleva o transporte de vitaminas e nutrientes ao músculo, desenvolvendo a hipertrofia muscular, e como ele alarga a fáscia, aumenta o espaço para o músculo crescer.

Segue abaixo sugestão de treinos para peitos e deltóides medial:






EXERCÍCIOS                 SÉRIES             REPETIÇÕES                 INTERVALO

supino reto                         4                        8 a 12                              60"

supino inclinado                 4                        8 a 12                              60"

pec deck                            7                           15                                 30"

elevação lateral na polia    3                        8 a 12                              60"

elev. lat. dumbbells            7                            15                                 30"



Aproveitem estas informações e façam um bom treino!



REFERÊNCIAS:

http://www.eeffto.ufmg.br/biblioteca/1821.pdf

http://search.proquest.com/openview/d42d2322a5e05adab83d0f8e53c0283d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=616555







domingo, 7 de maio de 2017




METABOLISMO, EMAGRECIMENTO E HIPERTROFIA MUSCULAR


Boa noite deste domingo! Falaremos de um assunto fundamental para aqueles interessados em emagrecimento, hipertrofia muscular e saúde. Como entender todo este processo, tudo o que envolve, como podemos buscar de uma forma saudável estes benefícios. Para isso é preciso entender um pouco do nosso metabolismo, como o nosso corpo funciona, e a partir de todo esse processo metabólico, entender como conquistar o emagrecimento, hipertrofia e longevidade!

A mudança saudável de hábitos é difícil porque envolve uma serie de coisas como perfil, cultura, dinheiro, tempo, representação social, psicologia, antropologia e também como estamos falando aqui metabologia. 

Temos que ser atentos também e saber que mente e corpo devem estar alinhados para melhorar este metabolismo, e com isso conseguirmos otimizar e sustentar o emagrecimento e o ganho de massa muscular. Pelo fato de você se apresentar estressado, cansado, desmotivado, triste, sonolento, nervoso, preocupado, faz com que nosso corpo libere hormônios que bloqueiam a queima de gordura, absorção de nutrientes pelo intestino e ganho de massa muscular.

Em se tratando de metabologia, primeiro devemos entender que o emagrecimento é consequência da melhora das vias sinalizatórias que coordenam o metabolismo (hormonal, inflamatória/imune, absortiva, proteico/enzimática, epigenética).

Os maiores gatilhos metabólicos para a melhora dessas vias são alimentação, (estes devem conter alimentos in natura, ou minimamente processados, ou seja, deve-se priorizar alimentos de origem natural ao invés de alimentos processados pela indústria), dietas como a Low Carb, cetogênica, jejum intermitente, sono, enfim...não é a toa que quem segue este blog já leu em matérias anteriores sobre estes assuntos! Ah!!! Agora estão entendendo tudo!
Continuando, no que tange à alimentação, muitas pessoas acreditam que viver consumindo shakes ou refeições líquidas as tornará magras.
Isso de fato pode acontecer, contudo a sustentação desse peso perdido provavelmente não acontecerá. As justificativas para que isso ocorra vão desde a redução da massa muscular magra, até a redução da capacidade absortiva do intestino, ou seja, a pessoa vai emagrecer desnutrido e inflamado! Outro fato que devemos levar em consideração, é uma pessoa viver a base de pós, princípios ativos ou extratos. É bom lembrar da era paleolítica e de como nossos ancestrais viviam!
É a partir desta alimentação inadequada que muitos estudos científicos tem mostrado que esta estratégia pode levar a complicações hepáticas. Portanto, consulte um nutricionista funcional e adeque a sua alimentação de acordo com as suas necessidades, levando em consideração a sua individualidade, prazeres alimentares e hábitos de vida. A mudança dos hábitos é que lhe emagrecerá.

Outro fator preponderante é o ganho e conservação da nossa massa muscular. Envelhecer bem restringe-se a dois fatores fundamentais, flexibilidade e um bom percentual de massa magra. Eles irão indicar a verdadeira idade de seu organismo. A musculação é o principal tipo de exercício físico capaz de aumentar sua massa muscular e também reduzir a perda desta massa magra, em diversas situações, principalmente quando está se fazendo dieta para perda de peso. É por isso que não se deve fazer qualquer tipo de dieta sem musculação.

 Quanto mais massa muscular, maior será:
  • a queima oxidativa de gordura e glicose, pois é lá que acontece esse processo;
  • a taxa metabólica de repouso, quanto mais energias seu corpo precisa durante 24 horas;
  •  maior é a utilização de nossas reservas de gordurinha localizada; 
  • a eficiência dos hormônios que regulam a fome e o apetite, maior será esse controle natural da fome, menor será a vontade de comer tudo que se vê pela frente;
  • a liberação de hormônios específicos da musculatura (miocinas). Elas reduzem a inflamação, preservam a atividade de outros hormônios (como a insulina), aumentam a capacidade do tecido adiposo em criar novas mitocôndrias o que eleva a queima de gordura e melhora o metabolismo como um todo.

A prática de musculação é potencializador da massa muscular que queimará gordura, então quanto mais melhor! E o treino aeróbico será otimizador da quantidade de mitocôndrias celulares que pegam o oxigênio e queimam a gordura dentro do músculo. Além disso, levam ao aumento de enzimas e proteínas que transportam e metabolizam a gordura e glicose no sangue.
Tanto a dieta quanto exercícios tem um propósito primário, a melhora do metabolismo e os desdobramentos dele. É importante entender o problema para selecionar as ferramentas apropriadas para resolvê-lo.

E o sono? O que ele tem a ver com tudo isso? O sono é apontado por muitos cientistas como um dos pilares para a restauração homeostática celular (equilíbrio dinâmico das interações a nível celular). Dormir muito é diferente de dormir bem. Você pode dormir 12 horas e não ter um sono reparador ou regenerativo. Em contrapartida pode dormir 4 horas e se sentir revigorado. O seu relógio biológico irá te indicar a hora certa de acordar. 
O sono é capaz de melhorar seu metabolismo e com isso potencializar vias bioquímicas que lhe auxiliarão no ganho de massa muscular e perda de gordura. A redução do sono pode aumentar o desequilíbrio do sistema nervoso autônomo, estimulando overtraining e aumento do consumo alimentar, principalmente do açúcar. Pode reduzir a liberação de GH, aumentar 1.7 vezes o risco de lesões, aumentar a liberação de citocinas pró-inflamatórias e da atividade imune (capacidade hipertrófica e lipolítica/queima de gordura), redução da capacidade cognitiva e letargia, redução do tempo de reação, alerta, memorização e tomada de decisão. O sono também faz parte de um estilo de vida saudável, então cuide bem dele!

Por hoje era um pouco deste assunto que queria abordar para vocês!



REFERÊNCIAS:


http://bases.bireme.br/cgi-bin/wxislind.exe/iah/online/?IsisScript=iah/iah.xis&src=google&base=LILACS&lang=p&nextAction=lnk&exprSearch=424848&indexSearch=ID

http://www.scielo.br/pdf/%0D/abem/v50n2/29305.pdf

http://pesquisa.bvsalud.org/enfermeria/resource/es/lil-475111

http://bases.bireme.br/cgi-bin/wxislind.exe/iah/online/?IsisScript=iah/iah.xis&src=google&base=LILACS&lang=p&nextAction=lnk&exprSearch=321728&indexSearch=ID




domingo, 5 de março de 2017






AVALIAÇÃO FÍSICA


Boa tarde de domingo! Essa informação de hoje é bastante relevante para quem pratica atividade física, estou falando sobre avaliação física. Se você treina, já parou para fazer a sua? Vamos primeiro saber o que é: podemos definir como testes antropométricos e ergométricos, e que servem para identificar o estado atual de condicionamento físico, seja ele muscular, cardio respiratório, e de gordura. 

Para a realização da avaliação faz-se uma anmenese, que nada mais é que um questionário com várias perguntas para verificar os hábitos alimentares, doenças hereditárias, atividade física, questões cirúrgicas. 

Muitas pessoas desejam ficar com os corpos sarados, ganhar mais músculos, perder gordura...para isso aconselho antes de se iniciar um treinamento buscando estes objetivos, primeiro passar por uma avaliação física, para que se possa colher os dados da pessoa como gordura, músculos e medidas que temos que aumentar ou diminuir, para depois definir o corpo que a pessoa deseja se assemelhar, para que saibamos onde devemos focar nossos esforços para os resultados e onde devemos apenas fazer a manutenção. Ali visualizaremos também o grau de dificuldade do objetivo em que a pessoa deseja chegar, sabemos que existirão metas mais fáceis e outras mais difíceis. Mas nós profissionais devemos ter a dedicação para fazer o melhor para o cliente, em busca dos resultados desejados.

Quem se interessar, faço a avaliação física juntamente com um médico cardiologista, avaliando assim o cliente tanto nas medidas físicas, como saúde, gordura visceral, risco cardíaco, e teste cardio respiratório. Para contratar este serviço, basta deixar o seu recado nos comentários que entrarei em contato. Obrigado a todos e tenham um ótimo domingo!


sexta-feira, 3 de março de 2017



BROWNIE


Boa noite de sexta-feira! Algumas amigas sempre me falam de doce, resolvi postar uma receita de brownie funcional para vocês que ainda sentem muita vontade de comer algo assim, e que vai te fazer bem, e é por sinal delicioso e  mais saudável! Receita segue abaixo:


1 - Separe 1 xicara de feijão preto cozido sem sal e sem caldo, 1/2 xicara de cacau em pó, 1 colher de sopa de extrato de baunilha, 2 colheres de sopa de açúcar de coco, 1 colher de chá de fermento em pó, 2 ovos inteiros, uma pitada de sal do Himalaia, 1/4 de xícara de chá de óleo de coco;

2 - Pré-aqueça o forno a 175 C;

3 - Misture todos os ingredientes em um misturados de alimentos;

4 - despeje a massa em um tabuleiro untado;

5 - Asse por cerca de 30 minutos;

6 - Deixe esfriar antes de cortar;

7 - Opcional: polvilhe antes de assar nibs de chocolate 70% cacau ou castanha ou nozes.


Esta é mais uma receita saudável que você pode fazer para toda a sua família!



REFERÊNCIAS: The Fit Life Tips



domingo, 26 de fevereiro de 2017



CAPPUCCINO FUNCIONAL


Boa tarde a todos, hoje o clima amanheceu mais frio e resolvi postar uma receita de cappuccino funcional para você fazer nestes dias assim, e ainda tem a vantagem de ser uma bebida saudável, termogênica e  diferente do cappuccino industrializado que não recomendo. Este cappuccino ainda te dará energia e pode ser usado até como um pré-treino! Anotem a receita a seguir:


INGREDIENTES:

1 colher de sopa de óleo de coco
um pouco de cacau em pó puro
uma xícara de café coado sem açúcar
uma xícara de leite de coco caseiro
um pouco de canela em pó


MODO DE PREPARO:

Em um mix coloque o leite de coco, o café coado, o óleo de coco, o cacau em pó e bata até obter uma mistura espumosa. Coloque tudo numa chávena e, por cima polvilhe canela em pó, pode adoçar também, só escolha um açúcar saudável! Espero que gostem desta receita e se aqueça com ela nos dias frios!

Um bom carnaval a todos, ótimo domingo!


sábado, 11 de fevereiro de 2017



MOUSSE DE CHOCOLATE


Boa tarde a todos...para matar aquela vontade de comer doce, hoje dou a dica deste mousse, fácil de fazer e é uma delícia! Anotem a receita a seguir:


INGREDIENTES:

100 gramas de claras pasteurizadas
100 gramas de chocolate acima de 70% cacau


PREPARO

Bata as claras em neve na batedeira por 5 min. Enquanto isso derreta o chocolate no banho-maria até que fique líquido. Incorpore o chocolate derretido misturando delicadamente para não perder o ar formado pelas claras.
Assim que estiver homogêneo, coloque em um recipiente e deixe na geladeira por 3 horas, e está pronto! Aproveitem! Tenham todos um excelente final de semana!


REFERÊCIAS: The fit life tips

quarta-feira, 8 de fevereiro de 2017



PUDIM DE AMÊNDOAS

Boa tarde...algumas amigas do nosso grupo do whatszapp me pediram receita de pudim, e este que vou postar é uma ótima sobremesa e pode ser usado como pré-treino! Aproveitem a receita!


INGREDIENTES:

200 gr de amêndoas
4 ovos
400 ml de água
2 colheres de sopa de óleo de coco
5 colheres de sopa de xylitol


PREPARO

Deixar as amêndoas de molho por 6 horas. Após juntar os ingredientes e bater no liquidificador. Colocar em uma forma e levar ao forno no banho-maria por 40 min. E depois de pronto você pode ainda derreter chocolate 85% cacau e colocar por cima, ou calda de frutas vermelhas!


Fonte: The fit life tips




SORVETE DE ABACATE


Boa tarde...vou ensinar como fazer um sorvete delicioso de abacate! Uma bela sobremesa que pode substituir o tradicional sorvete, só que desta forma você pode consumi-lo sem medo, por ser uma receita bem saudável, rica em gorduras do bem.


INGREDIENTES:

2 abacates maduros grandes (prove antes para ter a certeza que estão perfeitos);
Sumo de meio limão
8 gotas de adoçante Stevia + 1 colher de sopa de mel
1 colher de chá de gengibre em pó (opcional)
1/4 de colher de chá de sal marinho
1/2 xícara de leite de coco caseiro gelado
1 xícara de chá de castanhas de caju cruas (hidratar por pelo menos 4 horas - descarte a água)
1/2 banana bem madura
1/4 de xícara de açúcar de coco

PREPARO

Liquidifique todos os ingredientes do recheio até formar um creme liso e homogêneo. Leve ao freezer por pelo menos 3 horas. Sirva com nibs de cacau ou gotas de chocolate amargo...e  bom apetite!!!




MANTEIGA GHEE

Boa tarde amigos...nada como o cheirinho de café da manhã, alegra o nosso dia, saiba que  você pode continuar a fazer as suas refeições de forma saudável, sem se privar do seu pão com manteiga.  A nutricionista Lúcia Marques dá a dica para você fazer a sua própria manteiga Ghee, para substituir a margarina e a manteiga de leite. Ela é uma manteiga clarificada, sem lactose e sem caseína, é um alimento que você pode oferecer para a sua família sabendo que é algo saudável!


INGREDIENTES:

250 gramas de manteiga sem sal


PREPARO

1 - coloque a manteiga em uma panela e leve ao fogo médio, mais para alto;

2 - a manteiga derreterá até começar a ferver;

3 - observe que formará uma espuma e, em seguida, ela baixa;

4 - quando formar a segunda espuma, aguarde alguns segundos e retire do fogo (formará uns cristais no fundo da panela, que é a lactose);

5 - após esfriar, coe e coloque em um vidro;

6 - deixe no freezer até endurecer e depois retire;

7 - está pronto para usar!

8 - armazenar fora da geladeira.


Esta foi a receita e dica da nutricionista Lúcia Marques.





CREME DE LEITE CASEIRO

Bom dia...para você que faz diversas receitas, agora você pode fazer seu próprio creme de leite, ele ainda pode ser usado como doce e pré-treino, vou explicar no final desta postagem!


INGREDIENTES:

1/2 garrafa de leite de coco caseiro
2 colheres de sopa de manteiga Ghee
3 colheres de sopa de óleo de coco
2 gemas

PREPARO

Bata todos os ingredientes no liquidificador, guarde em um pote de vidro na geladeira. Após 24 horas pode ser usado para as suas receitas.

DICA: para transformar este creme de leite em um doce ou pré-treino, basta bater junto com os ingredientes, 1 scoop de whey protein com o sabor de sua preferência, fica uma delícia e te dará energia para o seu treino, caso queira acrescente calda de frutas vermelhas.



LEITE DE COCO CASEIRO


Bom dia amigos, continuando com as nossas receitas, agora com o leite de coco caseiro. Para você que tem intolerância à lactose, ou quer ser beneficiado com outros tipos de leites vegetais saudáveis, fica a dica do leite de coco caseiro, ele poderá ser a base para você fazer diversas receitas, além do alto valor nutricional que possui.


INGREDIENTES:

1 coco seco
Água filtrada


PREPARO

 Retire a castanha de 1 coco seco, reserve. Aqueça em média 5 copos americanos de água filtrada, deixe ficar bem aquecida. Após coloque a água aquecida e a castanha no liquidificador, bata e coe por 2 vezes, e está pronto o leite.



SUCO VERDE DETOX

Bom dia a todos que acompanham o blog. A pedido de muitos vou divulgar algumas receitas aqui também, além de estarem no instagram e no grupo no whatszapp, espero que gostem!

Suco verde, é ótimo como a primeira refeição do dia, lembre-se que o primeiro alimento a ser ingerido deve ser alcalino, e esse suco fica ideal para você começar bem o seu dia! A sua saúde agradece!


INGREDIENTES:

1 limão
1 pouco de salsa
1 pouco de hortelã
1 pedaço pequeno de gengibre


PREPARO

Bata tudo no liquidificador, coe e sirva!

terça-feira, 7 de fevereiro de 2017




OSTEOPATIA...REALINHE O SEU CORPO


Boa tarde desta terça-feira! Hoje vamos falar da osteopatia, uma técnica muito importante para quem sente dores, ou treina há vários anos, mas também importante para qualquer pessoa por trazer diversos benefícios à saúde. A osteopatia se baseia no diagnóstico diferencial, bem como no tratamento de várias disfunções e prevenção da saúde, sem o auxílio de fármacos ou cirurgias. Ela é centrada no paciente e não na doença.

A osteopatia foi criada pelo médico americano Andrew Taylor Still, no séc. XIX, durante a guerra civil americana. Os seus princípios filosóficos são diferentes da medicina convencional. Ela visa restabelecer a função das estruturas e sistemas corporais, agindo através da intervenção manual sobre os tecidos (articulações, músculos, fáscias, ligamentos, cápsulas, vísceras, tecido nervoso, vascular e linfático).

Este tratamento feito com as mãos, recorre a várias técnicas, as mais comuns são:

  • Técnicas estruturais - visam reajustar uma articulação, mesmo se o seu deslocamento é mínimo e invisível nas radiografias;
  • Técnicas musculares - visam o tratamento de músculos e tendões;
  • Técnicas cranianas - que são as mais sutis e que permitem a tratar a totalidade do corpo partindo do crânio;
  • Técnicas viscerais - que tratam dos órgãos e das relações entre eles;
  • Técnicas linfáticas e imunitárias - que visam o sistema linfático e o sistema imunitário;
  • Técnicas fasciais - que trabalham sobre os tecidos fasciais do corpo humano.


ENTENDA ALGUNS BENEFÍCIOS DA OSTEOPATIA:




Este método trata doenças ciáticas, lombalgias, dorsalgias, cervicalgias, escolioses, hérnias discais e torcicolos, entorses, tendinites, epicondilites, síndromes do túnel cárpico, dores nos ombros, problemas da articulação temporo-mandibular (ATM), tensões e contraturas musculares, e todos os problemas decorrentes de acidentes de viação, quedas, fraturas ou cirurgias.

Pode ajudar a resolver também enxaquecas, dores de cabeça, problemas digestivos, insônias, depressão, vertigens, labirintites, sinusites, glaucoma, tensão pré-menstrual, obstipação, estresse e problemas respiratórios.

Esta técnica tenta desvendar as razões do sintoma para curar o doente.Então procure um bom profissional e aproveite os benefícios desta técnica...uma boa semana a todos!


REFERÊNCIAS:


https://books.google.com.br/books?hl=pt-BR&lr=&id=_qK2XXLgXd8C&oi=fnd&pg=PA13&dq=osteopatia&ots=IWtaIRhdTj&sig=Z94HVEbCdkbR2fu98YXq_kCmZnw#v=onepage&q=osteopatia&f=false

https://books.google.com.br/books?hl=pt-BR&lr=&id=iJF5w3vW2vkC&oi=fnd&pg=PR13&dq=osteopatia&ots=chI5SrP9k5&sig=AGZREMLOCgyeNS0oeZ_BmgetImg#v=onepage&q=osteopatia&f=false

http://bases.bireme.br/cgi-bin/wxislind.exe/iah/online/?IsisScript=iah/iah.xis&src=google&base=LILACS&lang=p&nextAction=lnk&exprSearch=265610&indexSearch=ID




sábado, 28 de janeiro de 2017


EQUILÍBRIO ÁCIDO X ALCALINO


Boa tarde de sábado...semana cumprida! O assunto hoje, iremos falar um pouco sobre os alimentos ácidos e alcalinos, e como eles influenciam a nossa saúde. Quando falamos em alimentos ácidos e alcalinos, temos que ter em mente que é preciso o equilíbrio do consumo destes alimentos. Eles vão determinar o Ph do nosso corpo. Este assunto é para identificar se o Ph do seu corpo esta muito abaixo do normal, ou se você está com sintomas de acidose, e não para que você exclua os alimentos ácidos de sua dieta. É preciso ponderar, caso você consuma mais alimentos ácidos nas suas refeições, você deverá se alimentar de alcalinos, é preciso equilibrar a situação.

O corpo muito ácido, leva a pessoa a sentir mais cansada, ansiosa, com insônia, danificam os rins, contribuem com doenças como osteoporose e obesidade. O assunto é complexo, exige conhecimentos de bioquímico, por isso vamos identificar apenas se não estamos com o nosso organismo muito ácido, já que a alimentação atual está recheada de açucar e industrializados. Por exemplo, o refrigerante é extremamente ácido, é necessário cerca de 30 copos de água para neutralizar o Ph novamente. 

Existe a acidose (excesso de acidez) mas também a alcalose (excesso de alcalinidade, quando o Ph é maior que 7), por isso insisto no equilíbrio da ingesta desses alimentos. Precisamos ficar atentos a este tipo de situação, pois nossa alimentação é a chave para a saúde em perfeito estado, salvo pessoas que se alimentam bem e tem o intestino regular, onde o próprio corpo é capaz de fazer reajustes caso haja um desequilíbrio no Ph. Preocupante é para quem não tem uma vida saudável, que já apresenta certa obesidade e por conta de muito ácido na alimentação, já demonstra disposição para doenças como o câncer, osteoporose, etc. Mas tudo é possível, ainda é tempo, sem muito desespero, tente balancear as refeições com verduras, frutas e água alcalina para dar o equilíbrio da acidez dos alimentos atuais. Busque o equilíbrio, uma nova postura com a reeducação alimentar, não tem nada proibido a não ser alguns alimentos que realmente devemos deixar de consumir.


ABAIXO TABELA DOS ALIMENTOS MAIS ÁCIDOS X ALCALINOS




A tabela acima ficou um pouco desproporcional no layout da página, mas se não for deste tamanho não tem como fazer a leitura e gostaria muito que vocês identificassem quais alimentos são mais ácidos e quais mais alcalinos, para que você equilibre a sua alimentação.


Saiba ponderar, aproveite estas informações e comece a fazer substituições nas suas refeições! Tenha um bom final de semana, um bom descanso e repense no seu estilo de vida! Ninguém veio aqui nesse planeta para ficar doente, insastifeito consigo, viemos para sermos felizes e desfrutarmos a vida com saúde!




REFERÊNCIAS:


http://repositorio.unesp.br/handle/11449/1835

file:///C:/Users/C%C3%ADntia/Downloads/3366-9794-1-PB.pdf


http://web.a.ebscohost.com/abstract?direct=true&profile=ehost&scope=site&authtype=crawler&jrnl=18061222&AN=53173070&h=9pVrkEAxjDEKw7oCV2nYUBu6zIHOgz6bpUHtV9jKLuw0GDcHtkglq72fgginFjJbr09nweUpEn3jiaUPyzPQ3g%3d%3d&crl=c&resultNs=AdminWebAuth&resultLocal=ErrCrlNotAuth&crlhashurl=login.aspx%3fdirect%3dtrue%26profile%3dehost%26scope%3dsite%26authtype%3dcrawler%26jrnl%3d18061222%26AN%3d53173070



quinta-feira, 19 de janeiro de 2017





HÁBITOS ALIMENTARES...DESAFIE-SE!


Boa tarde de quinta-feira, é janeiro, e tempo de renovar, colocar aquelas nossas vontades em prática. Tempo de realizações! E tempo também de revisar aquelas promessas de ano novo e olhar um pouco mais para os nossos hábitos alimentares. Já passamos pelas festas de final de ano, e agora é hora de dedicar a um novo estilo de vida, com mais saúde e disposição! Vamos propor hoje a todos que seguem o blog, a se desafiar a ter escolhas alimentares mais conscientes. Proponha-se a mudar por um curto período, e observe os resultados, assim você vai se motivar e dar continuidade em uma nova vida plena.

Para promover uma transformação nos hábitos alimentares, e alcançar um melhor desempenho do organismo, comece por 30 dias a revisar a sua dieta. Esta proposta é para aqueles que apressentam dificuldades em começar uma reeducação alimentar, ou sofrem com os impactos de uma má alimentação. Experimente neste período de 1 mês, retirar alguns alimentos de seu cardápio e acrescentar outros de forma gradativa, alguns você deverá fazer exclusão total, como é o caso do gluten e da lactose, até mesmo dos seus substitutos, que deverão ser excluídos. A seguir você começará a ver mudanças em seu organismo, como melhoras no sistema autoimune, redução de alergias respiratórias, melhora na produtividade, no funcionamento do intestino, no bem estar e principalmente na auto estima.

O objetivo não é trazer uma nova dieta, é uma reeducação alimentar, é ter um novo estilo de vida e fazer disto uma rotina. Você vai observar perda de peso, porque seu corpo vai desinflamar, mas esta não é a finalidade. Haverá o detox dos produtos considerados nocivos à sua saúde, e emagrecer será a sua consequencia.


Durante este período de 30 dias vá fazendo as substituições de alimentos conforme listados abaixo:




O QUE DEVO SUPRIMIR       →      TROCAR POR      →  



BEBIDAS                        →     trocar por     →

refrigerantes                      água                                                                    
sucos de caixinha             água de coco, água com limão, 
leite                                    leite de amêndoas, leite de coco caseiro


ADOÇANTES                →     trocar por       →

adoçantes                            estévia   
açúcar branco refinado      açúcar de coco, açúcar mascavo, demerara


FARINHAS                   →     trocar por        →


farinha branca refinada (gluten)                       farinha de coco, quinoa



SAL E TEMPEROS     →     trocar por        →


sal branco refinado                                    sal rosa (himalaia), sal marinho


REFEIÇÕES PRONTAS → trocar por       →


alimentos industrializados       alimentos orgâncios e sem conservantes
alimentos processado



Com essas mudanças no período de 30 dias, você observará algumas mudanças no seu organismo, como melhora da energia e disposição, um intestino funcionando melhor, sem dores de cabeça e enxaquecas, menos fadigas e desconfortos no dia a dia, rinites e sinusites também haverá uma melhora, o risco de doenças irá diminuir.  Claro e, o emagrecimento também virá, afinal o seu corpo irá desinflamar. Será um novo estilo de vida, e procure associá-lo à prática de alguma atividade física que lhe dê prazer sempre orientado por um profissional.

Promova por 30 dias uma maior qualidade de vida para você, os benefícios são inúmeros! Descasque mais, desembale menos!


REFERÊNCIAS:


http://www.repositorio.ufba.br:8080/ri/handle/ri/2314

http://pesquisa.bvsalud.org/oncologiauy/resource/en/lil-509607

http://repositorio.unesp.br/handle/11449/30519

http://www.scielo.br/pdf/csc/v15s2/a13v15s2

http://www.unicamp.br/nepa/publicacoes/san/1998/VI/docs/o-padrao-alimentar-ocidental-consideracoes-sobre-a-mudanca-de-habitos-no-brasil.pdf









sábado, 14 de janeiro de 2017





QUAL O MELHOR HORÁRIO PARA TREINO DE HIPERTROFIA MUSCULAR?


Excelente sábado, gratidão por mais uma semana de rotina de treino cumprida. Espero que todos tenham tido uma semana realizada, e treinos concluídos! Muitas dúvidas surgem quando iniciamos a prática de exercícios, e dentre elas, a relação que existe entre o melhor horário para se treinar, e aquele onde teremos melhores resultados e hipertrofia muscular.

Todos nós sabemos que os hormônios ajudam na hipertrofia, mas qual será esta real relação? Somos influenciados durante os treinos aeróbios e de força, pelos hormônios testosterona e cortisol. A testosterona possui basicamente as funções anabólicas e androgênicas. Na sua função anabólica, ele atua principalmente sobre as zonas de crescimento dos ossos e músculos. Já o cortisol, é liberado por uma função estressante ou por atividade física. Este é conhecido por sua função catabólica, que é uma reação orgânica em busca de energia (ATP). 

Quando realizamos atividades periodizadas e de alta intensidade, temos uma maior liberação de testosterona e pouco liberação de cortisol, potencializando, consequentemente, os níveis de força e hipertrofia muscular. Os maiores picos de testosterona ocorrem na parte da manhã (8h), porém a musculação parece estimular uma maior liberação e responsividade à tarde/noite (entre 15:00 e 21:00h), segundo Hakkinen, 1991. Temos também um aumento das atividades enzimáticas aumentadas nesse horário, e um maior pico de hipertrofia muscular. (Hayes, 2010).

Diversas interações devem ser consideradas, quando se trata de hipertrofia muscular. Além da hora, dia de treino, deve-se observar também alimentação, tipo de exercício, estado de treinamento do indivíduo, idade, estado emocional, sexo, sono, altitude, temperatura, diferença individual no desempenho, liberação hormonal. Esses são os fatores que influenciam no ritmo circadiano, ou ritmo diário, que é o período de 24h, onde são controladas as atividades fisiológicas do organismo, podendo influenciar positivamente na performance atlética. Reilly et al (2003). Evidências mostraram que a capacidade máxima de desempenho do atleta é maior no período da tarde e início da noite, quando a temperatura central e o metabolismo são próximos dos valores de pico.


ALGUMAS CONSIDERAÇÕES A SABER, ANTES DE DEFINIR O HORÁRIO DE TREINO:




  • O atleta tem-se mais força e resistência no seu segundo pico hormonal, após estar acordado por mais de 11h;
  • A temperatura corporal estará mais elevada também após o segundo pico hormonal, e está diretamente relacionada com mais energia e flexibilidade. Há um aumento da resistência e menor risco de sofrer lesões;
  • A queima de gordura é melhor otimizada durante a manhã. Porém, caso não se alimente de uma boa porção de proteínas, você pode perder músculos. Se o seu objetivo é queimar gorduras, faça cardio durante a manhã e deixe o treino de musculação para a tarde;
  • O treinamento de pesos, é melhor realizado durante o segundo período do dia, ou após a ingestão de duas refeições sólidas;
  • Repouse antes do treino de musculação, assim você tira o máximo proveito dos treinamentos;

Como vimos, diversos fatores interferem no desempenho e resultado de cada indivíduo. Mas de forma geral, o melhor horário para se treinar é aquele que compreende o fim da tarde e o início da noite, entre 15h às 21hs. Aproveite estas informações e adeque seu treino para um melhor desempenho, e nunca se esqueça, escolha a atividade que lhe proporcione prazer na sua execução, faça dessa parte do seu dia um período de felicidade, sensação de bem-estar e momentos de alívio das tensões do dia a dia.




REFERÊNCIAS:

http://www.scielo.mec.pt/pdf/mot/v4n2/v4n2a09.pdf

http://definicaototal.com.br/treinos/qual-e-a-melhor-hora-do-dia-para-treinar-musculacao/

https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=667294

http://s3.amazonaws.com/academia.edu.documents/31991804/artigo.pdf?AWSAccessKeyId=AKIAJ56TQJRTWSMTNPEA&Expires=1484414810&Signature=DhOYAvEBcIb%2B37G056zpSOzmzMM%3D&response-content-disposition=inline%3B%20filename%3DPeriodizacao_do_Treino.pdf

http://congressos.cbce.org.br/index.php/conece/3conece/paper/view/2455









sábado, 7 de janeiro de 2017




HIIT 

 TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE

Boa noite...sábado bem quente neste início de ano. Tempo propício para praticar esportes ao ar livre, oxigenar o corpo, liberar endorfina. É aquela hora de dar o primeiro passo, para aumentar a qualidade de vida e ter uma rotina saudável, e a prática de atividade física é essencial. O sedentarismo pode não só ser prejudicial à saúde, como também diminuir a expectativa de vida. 

Antes de mais nada, é preciso procurar um médico para realizar exames e junto a ele identificar quais são os melhores exercícios para o seu caso (e seu objetivo). Depois, procurar um bom profissional instrutor de educação física para te orientar em todos os passos e acompanhar o seu desempenho. Quer mudanças e saúde? Faça tudo direito, é bem melhor do que acabar se machucando ou investir tempo e dinheiro e não atingir o objetivo esperado, não acha?

Se você acha que para praticar um esporte basta “colocar a chuteira e começar a chutar a bola”, está muito enganado. Não é à toa que existem treinadores e profissionais especializados em exercício físico. Você está mexendo com o seu corpo, o seu organismo e, acima de tudo, a sua saúde. Acho que, com esses argumentos, já consegui convencer você da importância do acompanhamento de um profissional, não?

Aproveitando esse momento vamos falar sobre o HIIT. Mas afinal o que seria? HIIT é a abreviação de High Intensity Interval Training, termo em Inglês para treinamento intervalado de alta intensidade. Seriam exercícios aeróbicos realizados em alta intensidade por um curto período de tempo e intercalados com momento de descanso.

O HIIT pode ser realizado com quase qualquer exercício, desde corridas, bikes, natação, remada, etc. Ele é uma maneira de você conseguir resultados em muito menos tempo, bem diferente dos exercícios aeróbicos tradicionais. Os treinos HIIT's são curtos, duros e bem puxados. Para quem deseja perder peso e gorduras, eles são bastante eficientes.




VEJA OS MOTIVOS PARA VOCÊ PRATICAR O HIIT

  1. mais eficiência em treinos mais curtos;
  2. queima mais gordura;
  3. melhora a saúde e a capacidade cardiovascular;
  4. não exige equipamentos;
  5. perca peso, gorduras não músculos;
  6. aumenta o metabolismo com um aumento do hormônio HGH (hormônio do crescimento);
  7. pode ser feito em qualquer lugar;
  8. são treinos exigentes e desafiadores.

A SEGUIR APRENDA A PRATICAR O TREINO HIIT E OS PROTOCOLOS MAIS CONHECIDOS:


O fator obrigatório no treino HIIT, é intensidade máxima do exercício seguida de descanso. Os métodos mais comuns da atualidade são:

  • PROTOCOLO TABATA

Baseado no trabalho feito pelo japonês Izumi Tabata compreende 8 ciclos de 20 segundos de intensidade máxima, seguida por 10 segundos de descanso.


  • PROTOCOLO GIBALA
Esse método HIIT do pesquisador canadense Martin Gibala envolve 3 minutos de aquecimento, com 8 a 12 ciclos de 60 segundos de exercício em intensidade máxima, seguido de 75 segundos de descanso. Esse método pode ser utilizado por pessoas sedentárias, está mais adequado.

  • PROTOCOLO TIMMONS
É o protocolo do pesquisador inglês Jamie Timmons que consiste de 3 séries de 2 minutos de pedalada suave na ergométrica seguidos por 20 segundos de esforço máximo, realizados 3 vezes por semana. 


  • PROGRAMA Q48 (QUEIMA DE 48 HORAS)

Protocolo de Vinicius Possebon, é um plano completo de 100% HIIT, 10 minutos por dia, 3 vezes por semana.

Agora que você já sabe sobre os protocolos HIIT, é só colocar em prática! Aprimore sua performance física e melhore sua saúde, além de impactar positivamente sua saúde mental. Adquira mais vigor, agilidade, melhore sua estética e prevenção de doenças.



REFERÊNCIAS:

https://www.researchgate.net/profile/Kevin_Zwetsloot/publication/260150341_High-intensity_interval_training_induces_a_modest_systemic_inflammatory_response_in_active_young_men/links/0f3175319d09b19605000000.pdf


http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049594902593

http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/h08-097#.WHFo89IrJdg

http://bjsm.bmj.com/content/48/16/1227.short

http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-5

http://ajpendo.physiology.org/content/299/2/E180.short

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/11000/Crossfit_Based_High_Intensity_Power_Training.30.aspx

http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-008-0911-7

http://jap.physiology.org/content/102/4/1439.short

http://europepmc.org/abstract/med/22648463