sábado, 28 de janeiro de 2017


EQUILÍBRIO ÁCIDO X ALCALINO


Boa tarde de sábado...semana cumprida! O assunto hoje, iremos falar um pouco sobre os alimentos ácidos e alcalinos, e como eles influenciam a nossa saúde. Quando falamos em alimentos ácidos e alcalinos, temos que ter em mente que é preciso o equilíbrio do consumo destes alimentos. Eles vão determinar o Ph do nosso corpo. Este assunto é para identificar se o Ph do seu corpo esta muito abaixo do normal, ou se você está com sintomas de acidose, e não para que você exclua os alimentos ácidos de sua dieta. É preciso ponderar, caso você consuma mais alimentos ácidos nas suas refeições, você deverá se alimentar de alcalinos, é preciso equilibrar a situação.

O corpo muito ácido, leva a pessoa a sentir mais cansada, ansiosa, com insônia, danificam os rins, contribuem com doenças como osteoporose e obesidade. O assunto é complexo, exige conhecimentos de bioquímico, por isso vamos identificar apenas se não estamos com o nosso organismo muito ácido, já que a alimentação atual está recheada de açucar e industrializados. Por exemplo, o refrigerante é extremamente ácido, é necessário cerca de 30 copos de água para neutralizar o Ph novamente. 

Existe a acidose (excesso de acidez) mas também a alcalose (excesso de alcalinidade, quando o Ph é maior que 7), por isso insisto no equilíbrio da ingesta desses alimentos. Precisamos ficar atentos a este tipo de situação, pois nossa alimentação é a chave para a saúde em perfeito estado, salvo pessoas que se alimentam bem e tem o intestino regular, onde o próprio corpo é capaz de fazer reajustes caso haja um desequilíbrio no Ph. Preocupante é para quem não tem uma vida saudável, que já apresenta certa obesidade e por conta de muito ácido na alimentação, já demonstra disposição para doenças como o câncer, osteoporose, etc. Mas tudo é possível, ainda é tempo, sem muito desespero, tente balancear as refeições com verduras, frutas e água alcalina para dar o equilíbrio da acidez dos alimentos atuais. Busque o equilíbrio, uma nova postura com a reeducação alimentar, não tem nada proibido a não ser alguns alimentos que realmente devemos deixar de consumir.


ABAIXO TABELA DOS ALIMENTOS MAIS ÁCIDOS X ALCALINOS




A tabela acima ficou um pouco desproporcional no layout da página, mas se não for deste tamanho não tem como fazer a leitura e gostaria muito que vocês identificassem quais alimentos são mais ácidos e quais mais alcalinos, para que você equilibre a sua alimentação.


Saiba ponderar, aproveite estas informações e comece a fazer substituições nas suas refeições! Tenha um bom final de semana, um bom descanso e repense no seu estilo de vida! Ninguém veio aqui nesse planeta para ficar doente, insastifeito consigo, viemos para sermos felizes e desfrutarmos a vida com saúde!




REFERÊNCIAS:


http://repositorio.unesp.br/handle/11449/1835

file:///C:/Users/C%C3%ADntia/Downloads/3366-9794-1-PB.pdf


http://web.a.ebscohost.com/abstract?direct=true&profile=ehost&scope=site&authtype=crawler&jrnl=18061222&AN=53173070&h=9pVrkEAxjDEKw7oCV2nYUBu6zIHOgz6bpUHtV9jKLuw0GDcHtkglq72fgginFjJbr09nweUpEn3jiaUPyzPQ3g%3d%3d&crl=c&resultNs=AdminWebAuth&resultLocal=ErrCrlNotAuth&crlhashurl=login.aspx%3fdirect%3dtrue%26profile%3dehost%26scope%3dsite%26authtype%3dcrawler%26jrnl%3d18061222%26AN%3d53173070



quinta-feira, 19 de janeiro de 2017





HÁBITOS ALIMENTARES...DESAFIE-SE!


Boa tarde de quinta-feira, é janeiro, e tempo de renovar, colocar aquelas nossas vontades em prática. Tempo de realizações! E tempo também de revisar aquelas promessas de ano novo e olhar um pouco mais para os nossos hábitos alimentares. Já passamos pelas festas de final de ano, e agora é hora de dedicar a um novo estilo de vida, com mais saúde e disposição! Vamos propor hoje a todos que seguem o blog, a se desafiar a ter escolhas alimentares mais conscientes. Proponha-se a mudar por um curto período, e observe os resultados, assim você vai se motivar e dar continuidade em uma nova vida plena.

Para promover uma transformação nos hábitos alimentares, e alcançar um melhor desempenho do organismo, comece por 30 dias a revisar a sua dieta. Esta proposta é para aqueles que apressentam dificuldades em começar uma reeducação alimentar, ou sofrem com os impactos de uma má alimentação. Experimente neste período de 1 mês, retirar alguns alimentos de seu cardápio e acrescentar outros de forma gradativa, alguns você deverá fazer exclusão total, como é o caso do gluten e da lactose, até mesmo dos seus substitutos, que deverão ser excluídos. A seguir você começará a ver mudanças em seu organismo, como melhoras no sistema autoimune, redução de alergias respiratórias, melhora na produtividade, no funcionamento do intestino, no bem estar e principalmente na auto estima.

O objetivo não é trazer uma nova dieta, é uma reeducação alimentar, é ter um novo estilo de vida e fazer disto uma rotina. Você vai observar perda de peso, porque seu corpo vai desinflamar, mas esta não é a finalidade. Haverá o detox dos produtos considerados nocivos à sua saúde, e emagrecer será a sua consequencia.


Durante este período de 30 dias vá fazendo as substituições de alimentos conforme listados abaixo:




O QUE DEVO SUPRIMIR       →      TROCAR POR      →  



BEBIDAS                        →     trocar por     →

refrigerantes                      água                                                                    
sucos de caixinha             água de coco, água com limão, 
leite                                    leite de amêndoas, leite de coco caseiro


ADOÇANTES                →     trocar por       →

adoçantes                            estévia   
açúcar branco refinado      açúcar de coco, açúcar mascavo, demerara


FARINHAS                   →     trocar por        →


farinha branca refinada (gluten)                       farinha de coco, quinoa



SAL E TEMPEROS     →     trocar por        →


sal branco refinado                                    sal rosa (himalaia), sal marinho


REFEIÇÕES PRONTAS → trocar por       →


alimentos industrializados       alimentos orgâncios e sem conservantes
alimentos processado



Com essas mudanças no período de 30 dias, você observará algumas mudanças no seu organismo, como melhora da energia e disposição, um intestino funcionando melhor, sem dores de cabeça e enxaquecas, menos fadigas e desconfortos no dia a dia, rinites e sinusites também haverá uma melhora, o risco de doenças irá diminuir.  Claro e, o emagrecimento também virá, afinal o seu corpo irá desinflamar. Será um novo estilo de vida, e procure associá-lo à prática de alguma atividade física que lhe dê prazer sempre orientado por um profissional.

Promova por 30 dias uma maior qualidade de vida para você, os benefícios são inúmeros! Descasque mais, desembale menos!


REFERÊNCIAS:


http://www.repositorio.ufba.br:8080/ri/handle/ri/2314

http://pesquisa.bvsalud.org/oncologiauy/resource/en/lil-509607

http://repositorio.unesp.br/handle/11449/30519

http://www.scielo.br/pdf/csc/v15s2/a13v15s2

http://www.unicamp.br/nepa/publicacoes/san/1998/VI/docs/o-padrao-alimentar-ocidental-consideracoes-sobre-a-mudanca-de-habitos-no-brasil.pdf









sábado, 14 de janeiro de 2017





QUAL O MELHOR HORÁRIO PARA TREINO DE HIPERTROFIA MUSCULAR?


Excelente sábado, gratidão por mais uma semana de rotina de treino cumprida. Espero que todos tenham tido uma semana realizada, e treinos concluídos! Muitas dúvidas surgem quando iniciamos a prática de exercícios, e dentre elas, a relação que existe entre o melhor horário para se treinar, e aquele onde teremos melhores resultados e hipertrofia muscular.

Todos nós sabemos que os hormônios ajudam na hipertrofia, mas qual será esta real relação? Somos influenciados durante os treinos aeróbios e de força, pelos hormônios testosterona e cortisol. A testosterona possui basicamente as funções anabólicas e androgênicas. Na sua função anabólica, ele atua principalmente sobre as zonas de crescimento dos ossos e músculos. Já o cortisol, é liberado por uma função estressante ou por atividade física. Este é conhecido por sua função catabólica, que é uma reação orgânica em busca de energia (ATP). 

Quando realizamos atividades periodizadas e de alta intensidade, temos uma maior liberação de testosterona e pouco liberação de cortisol, potencializando, consequentemente, os níveis de força e hipertrofia muscular. Os maiores picos de testosterona ocorrem na parte da manhã (8h), porém a musculação parece estimular uma maior liberação e responsividade à tarde/noite (entre 15:00 e 21:00h), segundo Hakkinen, 1991. Temos também um aumento das atividades enzimáticas aumentadas nesse horário, e um maior pico de hipertrofia muscular. (Hayes, 2010).

Diversas interações devem ser consideradas, quando se trata de hipertrofia muscular. Além da hora, dia de treino, deve-se observar também alimentação, tipo de exercício, estado de treinamento do indivíduo, idade, estado emocional, sexo, sono, altitude, temperatura, diferença individual no desempenho, liberação hormonal. Esses são os fatores que influenciam no ritmo circadiano, ou ritmo diário, que é o período de 24h, onde são controladas as atividades fisiológicas do organismo, podendo influenciar positivamente na performance atlética. Reilly et al (2003). Evidências mostraram que a capacidade máxima de desempenho do atleta é maior no período da tarde e início da noite, quando a temperatura central e o metabolismo são próximos dos valores de pico.


ALGUMAS CONSIDERAÇÕES A SABER, ANTES DE DEFINIR O HORÁRIO DE TREINO:




  • O atleta tem-se mais força e resistência no seu segundo pico hormonal, após estar acordado por mais de 11h;
  • A temperatura corporal estará mais elevada também após o segundo pico hormonal, e está diretamente relacionada com mais energia e flexibilidade. Há um aumento da resistência e menor risco de sofrer lesões;
  • A queima de gordura é melhor otimizada durante a manhã. Porém, caso não se alimente de uma boa porção de proteínas, você pode perder músculos. Se o seu objetivo é queimar gorduras, faça cardio durante a manhã e deixe o treino de musculação para a tarde;
  • O treinamento de pesos, é melhor realizado durante o segundo período do dia, ou após a ingestão de duas refeições sólidas;
  • Repouse antes do treino de musculação, assim você tira o máximo proveito dos treinamentos;

Como vimos, diversos fatores interferem no desempenho e resultado de cada indivíduo. Mas de forma geral, o melhor horário para se treinar é aquele que compreende o fim da tarde e o início da noite, entre 15h às 21hs. Aproveite estas informações e adeque seu treino para um melhor desempenho, e nunca se esqueça, escolha a atividade que lhe proporcione prazer na sua execução, faça dessa parte do seu dia um período de felicidade, sensação de bem-estar e momentos de alívio das tensões do dia a dia.




REFERÊNCIAS:

http://www.scielo.mec.pt/pdf/mot/v4n2/v4n2a09.pdf

http://definicaototal.com.br/treinos/qual-e-a-melhor-hora-do-dia-para-treinar-musculacao/

https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=667294

http://s3.amazonaws.com/academia.edu.documents/31991804/artigo.pdf?AWSAccessKeyId=AKIAJ56TQJRTWSMTNPEA&Expires=1484414810&Signature=DhOYAvEBcIb%2B37G056zpSOzmzMM%3D&response-content-disposition=inline%3B%20filename%3DPeriodizacao_do_Treino.pdf

http://congressos.cbce.org.br/index.php/conece/3conece/paper/view/2455









sábado, 7 de janeiro de 2017




HIIT 

 TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE

Boa noite...sábado bem quente neste início de ano. Tempo propício para praticar esportes ao ar livre, oxigenar o corpo, liberar endorfina. É aquela hora de dar o primeiro passo, para aumentar a qualidade de vida e ter uma rotina saudável, e a prática de atividade física é essencial. O sedentarismo pode não só ser prejudicial à saúde, como também diminuir a expectativa de vida. 

Antes de mais nada, é preciso procurar um médico para realizar exames e junto a ele identificar quais são os melhores exercícios para o seu caso (e seu objetivo). Depois, procurar um bom profissional instrutor de educação física para te orientar em todos os passos e acompanhar o seu desempenho. Quer mudanças e saúde? Faça tudo direito, é bem melhor do que acabar se machucando ou investir tempo e dinheiro e não atingir o objetivo esperado, não acha?

Se você acha que para praticar um esporte basta “colocar a chuteira e começar a chutar a bola”, está muito enganado. Não é à toa que existem treinadores e profissionais especializados em exercício físico. Você está mexendo com o seu corpo, o seu organismo e, acima de tudo, a sua saúde. Acho que, com esses argumentos, já consegui convencer você da importância do acompanhamento de um profissional, não?

Aproveitando esse momento vamos falar sobre o HIIT. Mas afinal o que seria? HIIT é a abreviação de High Intensity Interval Training, termo em Inglês para treinamento intervalado de alta intensidade. Seriam exercícios aeróbicos realizados em alta intensidade por um curto período de tempo e intercalados com momento de descanso.

O HIIT pode ser realizado com quase qualquer exercício, desde corridas, bikes, natação, remada, etc. Ele é uma maneira de você conseguir resultados em muito menos tempo, bem diferente dos exercícios aeróbicos tradicionais. Os treinos HIIT's são curtos, duros e bem puxados. Para quem deseja perder peso e gorduras, eles são bastante eficientes.




VEJA OS MOTIVOS PARA VOCÊ PRATICAR O HIIT

  1. mais eficiência em treinos mais curtos;
  2. queima mais gordura;
  3. melhora a saúde e a capacidade cardiovascular;
  4. não exige equipamentos;
  5. perca peso, gorduras não músculos;
  6. aumenta o metabolismo com um aumento do hormônio HGH (hormônio do crescimento);
  7. pode ser feito em qualquer lugar;
  8. são treinos exigentes e desafiadores.

A SEGUIR APRENDA A PRATICAR O TREINO HIIT E OS PROTOCOLOS MAIS CONHECIDOS:


O fator obrigatório no treino HIIT, é intensidade máxima do exercício seguida de descanso. Os métodos mais comuns da atualidade são:

  • PROTOCOLO TABATA

Baseado no trabalho feito pelo japonês Izumi Tabata compreende 8 ciclos de 20 segundos de intensidade máxima, seguida por 10 segundos de descanso.


  • PROTOCOLO GIBALA
Esse método HIIT do pesquisador canadense Martin Gibala envolve 3 minutos de aquecimento, com 8 a 12 ciclos de 60 segundos de exercício em intensidade máxima, seguido de 75 segundos de descanso. Esse método pode ser utilizado por pessoas sedentárias, está mais adequado.

  • PROTOCOLO TIMMONS
É o protocolo do pesquisador inglês Jamie Timmons que consiste de 3 séries de 2 minutos de pedalada suave na ergométrica seguidos por 20 segundos de esforço máximo, realizados 3 vezes por semana. 


  • PROGRAMA Q48 (QUEIMA DE 48 HORAS)

Protocolo de Vinicius Possebon, é um plano completo de 100% HIIT, 10 minutos por dia, 3 vezes por semana.

Agora que você já sabe sobre os protocolos HIIT, é só colocar em prática! Aprimore sua performance física e melhore sua saúde, além de impactar positivamente sua saúde mental. Adquira mais vigor, agilidade, melhore sua estética e prevenção de doenças.



REFERÊNCIAS:

https://www.researchgate.net/profile/Kevin_Zwetsloot/publication/260150341_High-intensity_interval_training_induces_a_modest_systemic_inflammatory_response_in_active_young_men/links/0f3175319d09b19605000000.pdf


http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049594902593

http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/h08-097#.WHFo89IrJdg

http://bjsm.bmj.com/content/48/16/1227.short

http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-5

http://ajpendo.physiology.org/content/299/2/E180.short

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/11000/Crossfit_Based_High_Intensity_Power_Training.30.aspx

http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-008-0911-7

http://jap.physiology.org/content/102/4/1439.short

http://europepmc.org/abstract/med/22648463