sábado, 14 de janeiro de 2017





QUAL O MELHOR HORÁRIO PARA TREINO DE HIPERTROFIA MUSCULAR?


Excelente sábado, gratidão por mais uma semana de rotina de treino cumprida. Espero que todos tenham tido uma semana realizada, e treinos concluídos! Muitas dúvidas surgem quando iniciamos a prática de exercícios, e dentre elas, a relação que existe entre o melhor horário para se treinar, e aquele onde teremos melhores resultados e hipertrofia muscular.

Todos nós sabemos que os hormônios ajudam na hipertrofia, mas qual será esta real relação? Somos influenciados durante os treinos aeróbios e de força, pelos hormônios testosterona e cortisol. A testosterona possui basicamente as funções anabólicas e androgênicas. Na sua função anabólica, ele atua principalmente sobre as zonas de crescimento dos ossos e músculos. Já o cortisol, é liberado por uma função estressante ou por atividade física. Este é conhecido por sua função catabólica, que é uma reação orgânica em busca de energia (ATP). 

Quando realizamos atividades periodizadas e de alta intensidade, temos uma maior liberação de testosterona e pouco liberação de cortisol, potencializando, consequentemente, os níveis de força e hipertrofia muscular. Os maiores picos de testosterona ocorrem na parte da manhã (8h), porém a musculação parece estimular uma maior liberação e responsividade à tarde/noite (entre 15:00 e 21:00h), segundo Hakkinen, 1991. Temos também um aumento das atividades enzimáticas aumentadas nesse horário, e um maior pico de hipertrofia muscular. (Hayes, 2010).

Diversas interações devem ser consideradas, quando se trata de hipertrofia muscular. Além da hora, dia de treino, deve-se observar também alimentação, tipo de exercício, estado de treinamento do indivíduo, idade, estado emocional, sexo, sono, altitude, temperatura, diferença individual no desempenho, liberação hormonal. Esses são os fatores que influenciam no ritmo circadiano, ou ritmo diário, que é o período de 24h, onde são controladas as atividades fisiológicas do organismo, podendo influenciar positivamente na performance atlética. Reilly et al (2003). Evidências mostraram que a capacidade máxima de desempenho do atleta é maior no período da tarde e início da noite, quando a temperatura central e o metabolismo são próximos dos valores de pico.


ALGUMAS CONSIDERAÇÕES A SABER, ANTES DE DEFINIR O HORÁRIO DE TREINO:




  • O atleta tem-se mais força e resistência no seu segundo pico hormonal, após estar acordado por mais de 11h;
  • A temperatura corporal estará mais elevada também após o segundo pico hormonal, e está diretamente relacionada com mais energia e flexibilidade. Há um aumento da resistência e menor risco de sofrer lesões;
  • A queima de gordura é melhor otimizada durante a manhã. Porém, caso não se alimente de uma boa porção de proteínas, você pode perder músculos. Se o seu objetivo é queimar gorduras, faça cardio durante a manhã e deixe o treino de musculação para a tarde;
  • O treinamento de pesos, é melhor realizado durante o segundo período do dia, ou após a ingestão de duas refeições sólidas;
  • Repouse antes do treino de musculação, assim você tira o máximo proveito dos treinamentos;

Como vimos, diversos fatores interferem no desempenho e resultado de cada indivíduo. Mas de forma geral, o melhor horário para se treinar é aquele que compreende o fim da tarde e o início da noite, entre 15h às 21hs. Aproveite estas informações e adeque seu treino para um melhor desempenho, e nunca se esqueça, escolha a atividade que lhe proporcione prazer na sua execução, faça dessa parte do seu dia um período de felicidade, sensação de bem-estar e momentos de alívio das tensões do dia a dia.




REFERÊNCIAS:

http://www.scielo.mec.pt/pdf/mot/v4n2/v4n2a09.pdf

http://definicaototal.com.br/treinos/qual-e-a-melhor-hora-do-dia-para-treinar-musculacao/

https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=667294

http://s3.amazonaws.com/academia.edu.documents/31991804/artigo.pdf?AWSAccessKeyId=AKIAJ56TQJRTWSMTNPEA&Expires=1484414810&Signature=DhOYAvEBcIb%2B37G056zpSOzmzMM%3D&response-content-disposition=inline%3B%20filename%3DPeriodizacao_do_Treino.pdf

http://congressos.cbce.org.br/index.php/conece/3conece/paper/view/2455









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