sexta-feira, 9 de junho de 2017


MUSCULAÇÃO - MÉTODOS DE TREINOS


Boa noite! Resolvi escrever este post para falar um pouquinho dos métodos de treinos e a ciência por trás daqueles mais usados pelos treinadores de todo o mundo. Os métodos de treinos são uma receita com todos os ingredientes necessários, ou seja, o passo a passo para que você obtenha resultados bastante satisfatórios!

É importante ressaltar, que não existe série para crescer e série para definir, o músculo não conta repetições, ele recebe estímulos, portanto, faça séries perto da falha muscular, adeque a sua zona de repetições, como por exemplo séries entre 10 e 12, ou entre 15 e 20.

O que vai te ajudar a definir ou ganhar massa magra é uma série de fatores, como você pode ler no último post, anterior a este onde explico um pouco de todo o mecanismo complexo que envolve desenvolvimento corporal muscular.

Vamos falar aqui sobre o FST -7 (fascial strecht training 7), é um método muito usado pelos fisiculturistas mundiais, ele é o mais famoso dos treinos da atualidade, é o mais eficiente para quem quer ganhar hipertrofia muscular.

Seu criador foi Hany Rambod, ele desenvolveu este método FST-7 que significa treinamento de alongamento fascial e o número 7 é a quantidade de repetições que serão feitas ao final de cada exercício para o grupo muscular o qual se esteja trabalhando.

Explicando melhor este método, você fará dois exercícios multiarticulares, supino reto e inclinado em 4 séries de 8 a 12 repetições, dando um intervalo de 1 minuto. Após estes dois exercícios, você partirá então para o 7, ou seja 7 séries de 15 movimentos de um exercício monoarticular, como Pec Deck, crucifixo ou cross over na polia. Ao término destas séries, você irá alongar o músculo do peitoral por 15 segundos, e use como intervalo 30 segundos até fazer a próxima série.

Este alongamento entre as séries irá fazer com que a fascia, que é um tecido rígido e espesso que envolve todo o corpo facilite o aumento da massa muscular, produzindo um pump no músculo, sensação de inchaço, este método eleva o transporte de vitaminas e nutrientes ao músculo, desenvolvendo a hipertrofia muscular, e como ele alarga a fáscia, aumenta o espaço para o músculo crescer.

Segue abaixo sugestão de treinos para peitos e deltóides medial:






EXERCÍCIOS                 SÉRIES             REPETIÇÕES                 INTERVALO

supino reto                         4                        8 a 12                              60"

supino inclinado                 4                        8 a 12                              60"

pec deck                            7                           15                                 30"

elevação lateral na polia    3                        8 a 12                              60"

elev. lat. dumbbells            7                            15                                 30"



Aproveitem estas informações e façam um bom treino!



REFERÊNCIAS:

http://www.eeffto.ufmg.br/biblioteca/1821.pdf

http://search.proquest.com/openview/d42d2322a5e05adab83d0f8e53c0283d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=616555